Calisthenics trainingen
Hoe bouw je een training op?
Op deze pagina vind je alle informatie die je nodig hebt om met trainen te beginnen of als gevorderde nieuwe inspiratie op te doen. Tijdens trainen staat het beheersen van je lichaam en het ontwikkelen van kracht, controle, balans, mobiliteit en flexibiliteit centraal. Als je ooit wilt beginnen met calisthenics, dit is je gids. Dus kijk rond, stel je workout samen en ga aan de slag.
Voor je begint, let hierop:
Houd er rekening mee dat het enige tijd vereist voordat je een stap omhoog gaat bij calisthenics. Dat is in principe niet anders dan bij andere sporten. Gemiddeld gezien behoor je 1-2 jaar tot de beginners. Vervolgens zal je rond de 2-3 jaar nodig hebben om het gevorderde niveau onder de knie te krijgen. Daarna kan het nog jaren duren om het expertniveau perfect uit te kunnen voeren. Het aantal jaren is sterk afhankelijk van je eigen inzet, het aantal trainingen dat jij per week doet, jouw voedingspatroon en de rust die jij je lichaam gunt. Bij een juiste inzet zal je progressie versnellen.
Ga geen extreme oefeningen uitvoeren door als je lichaam hier nog niet klaar voor is. Daarnaast is het belangrijk om oefeningen correct uit te voeren, kwaliteit gaat boven kwantiteit. Bouw het stapsgewijs op door consistente training om een duurzame conditie van je lichaam op te bouwen en blessures te voorkomen.
Wat is een calisthenics training?
Een calisthenics training is een training waarbij je gebruik maakt van je lichaamsgewicht. De sport lijkt op bootcamp, waar je ook veel gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht, en op CrossFit, waar meer gebruik wordt gemaakt van extra gewichten.
Calisthenics is een sport die richt op het verbeteren van je algehele conditie, flexibiliteit en kracht. Dit wordt bereikt door basisoefeningen als de pull-ups, squats, push-ups, burpees, dips en crunches. Op hoger niveau zullen handstanden, muscle-ups, back levers, front levers, human flags en zwaardere variaties van de basisoefeningen terugkomen in je trainingen.
Voor een training heb je geen sportschool abonnement nodig, geen dure gewichten, enkel jij en je lichaam staan centraal. Calisthenics atleten herken je daarom vaak als slanke en behendige sporters, redelijk in lijn met bijvoorbeeld boulderaars/rotsklimmers.
Hoe bouw je een training/workout op?
1. Spiergroepen
Een training bouw je op door alle spiergroepen (of een deel) van het lichaam mee te nemen:
- Schouders;
- Borst;
- Core (buik en rug);
- Armen (triceps, biceps, onderarmen en handen);
- Billen;
- Benen (boven- en onderbenen).
Omdat calisthenics oefeningen vaak compound (die meerdere spieren tegelijk betrekken) oefeningen zijn is het niet nodig om voor elke spiergroep een oefening te bedenken. Bijvoorbeeld: (1) met een burpee train je direct alle spieren in het lichaam en (2) met een pull-up train je vooral je bovenlichaam van je schouders, borst, core en armen.
2. Herhalingen
In je workout varieer je met het aantal herhalingen. Zo kun je meer nadruk leggen op bepaalde spiergroepen of juist minder als je spierpijn hebt. Laat ook het aantal herhalingen toenemen, gelijk of afnemen tijdens je workout. Probeer daarnaast ook eens het aantal herhalingen in je workout op te bouwen waarna je vervolgens afbouwt (piramide). Elke verandering daagt je spieren opnieuw uit.
*= aantal herhalingen per oefening in de betreffende ronde
3. Rondes
Naast de herhalingen kun je ook spelen met het aantal rondes (tabje hierboven laat 5 rondes zien). Hierbij is de regel eenvoudig: hoe meer rondes, hoe zwaarder het wordt. Mocht je voor een piramide gaan, dan heb je 3, 5 of 7 rondes nodig (ervan uitgaande dat je wel een ‘mooie’ piramide wilt nabouwen). Ga je voor een filthy fifty workout waarbij je 10 oefeningen 50 keer moet doen? Dan heb je aan één ronde genoeg.
4. Complexiteit
Kies je voor een standaard push-up? Of ga je voor een push-up op één arm? Van elke oefening kan je wel een zwaardere/complexere uitvoering bedenken. Zo kun je ervoor zorgen bij een gelijk aan herhalingen en/of rondes de intensiteit van een oefening toeneemt.
Onderstaand zie je een voorbeeld van toenemende complexiteit bij een pull-up:
5. Snelheid
Een oefening snel en heel explosief uitvoeren zorgt voor het opbouwen van volume in spieren. Hierdoor zul je snel verzuren. Het richten op langzaam en geleidelijk zal je spieren op een andere manier laten verzuren. Dit effect zie je duidelijk bij de spieropbouw van een sprinter en een marathonloper. Goede voorbeelden bij een training zijn 20 jump squats tegenover 1 squat waarbij je 20 seconden nodig hebt om te zakken en 20 seconden om weer omhoog te komen. Met deze variaties blijf je jouw spieren uitdagen.
6. Rust
Het laatste onderdeel dat onderdeel uitmaakt van je workout. Kies ervoor om je oefeningen in een ronde te doen zonder rust, zo verhoog je de intensiteit. Hetzelfde kun je doen tussen de rondes in. Mocht je liever je spieren wat meer ontspannen en de verzuring tegengaan kies je dan voor rust tussen de rondes door en misschien zelfs tussen je oefeningen in.
Opbouw van je routine
Warming-up
(10-20% van je trainingstijd)
Training
(60-80% van je trainingstijd)
Cooling down
(10-20% van je trainingstijd)
Ongeacht je niveau, elke training start met een warming-up. Dit doe je door ongeveer 5-15 minuten een aantal bewegingen/oefeningen te doen. Jog in een laag tempo een paar keer heen en weer, ga een paar minuten touwtjespringen met een springtouw, doe een aantal squats, een aantal lunches en en gooi je armen los om zo goed mogelijk op te warmen voordat je de spieren 100% aanspreekt.
Vervolgens zal je zo’n 15-45 minuten bezig zijn met een workout, afhankelijk van het aantal oefeningen, de intensiteit en het aantal rondes. Een training sluit je vervolgens af met een cooling down. Hieronder een aantal workouts ter inspiratie:
Trainingsvoorbeelden
Beginner
Full body workout
Doe 4 rondes van:
- 7 close hands pull-ups
- 5 pull-ups
- 6 dips
- 15 push-ups
- 5 leg raises
- 8 jump squats
- 15 Australian pull-ups
Gevorderd
Full body workout
Doe 3 rondes van:
- 10 pull-ups tot borsthoogte
- 12 dips op een rechte stang
- 10 push-ups met klap
- 10 ‘head bangers’
- 10 typewriter pull-ups
- 12 jump pull-ups
- 8 pull-ups met klap
- 10 pistol squats per been
Full body workout
Doe 3 rondes van:
- 7 muscle-ups
- 7 pull-ups
- 7 dips
- 7 push-ups
- 7 sit-ups
- 7 jump squats
- 7 muscle-ups
Expert
Full body cardio workout
Doe 10 rondes van:
- 60 seconden mountain climbers
- 15 verticale jumps
- 60 seconden jumping jacks
- 15 horizontale jumps
- 45 burpees
- 60 seconden jump rope (touwtjespringen)
Bekijk ook
Ga aan de slag!
Trainen doe je thuis of in één van de honderden calisthenics parken in Nederland en daarbuiten. Geen park in de buurt om te trainen? Vraag een park aan en draag bij aan een gezond sportklimaat in je buurt. Aanvragen kun je als particulier doen via de gemeente of als bedrijf (meestal is dit een sportschool/-instelling):
