Een sixpack; voor veel krachtsporters is dit het ultieme doel. Veel mensen denken echter dat buikspier training het enige is dat nodig is om dit doel te bereiken. Zo simpel is het echter niet. Er bestaan namelijk nog meer factoren die ervoor zorgen of en wat voor sixpack jij kunt krijgen.

Wat is een sixpack eigenlijk? Welke spieren zijn erbij betrokken en wat is er nodig om mooie zichtbare buikspieren te krijgen? In dit blog kun je er alles over lezen.

Wat is een sixpack?

Een sixpack is de benaming voor goed zichtbare buikspieren. Een wasbordje is een ander bekend woord ervoor. De Engelse benaming komt af van een set van 6 blikjes bier of frisdrank die je in een supermarkt of benzinestation kunt kopen. Deze blikjes zijn door middel van plastic dicht tegen elkaar bevestigd.

Mensen die veel aan sport en krachttraining doen hebben vaak zichtbare buikspieren. In veel gevallen gaat het dan om 6 zichtbare blokken van afzonderlijke buikspieren die dicht tegen elkaar liggen. De vergelijking met de set blikjes komt hier vandaan.

De anatomie van een sixpack

De sixpack is eigenlijk de spier rectus abdominus. Dit is een samengestelde spier die verticaal loopt aan twee kanten van de buik. In het midden wordt de spier gescheiden door een band van bindweefsel. Deze lijn heet de linea alba, het zorgt samen met horizontale lijnen die over de spier loopt voor de zes verschillende delen van de sixpack.

De buikspieren zijn belangrijk voor een goede houding en worden gebruikt tijdens het draaien en buigen van de wervelkolom. Daarnaast helpt de spier bij de ademhaling, het geeft stabiliteit bij het sporten en beschermt de organen tegen impact.

Als we denken aan de anatomie van een sixpack, dan zien de meeste mensen sporters voor zich met zichtbare buikspieren. Iedereen heeft echter een sixpack, maar bij de meesten is deze niet te zien. Dit komt door de laag vet die erover heen zit. Natuurlijk kunnen deze spieren ook bij jou zichtbaar worden, bijvoorbeeld door buikspier training. De ontwikkeling van jouw sixpack hangt echter niet alleen af van buikspieren trainen. Er zijn meerdere factoren die bepalen hoe jouw sixpack eruit komt te zien.

Uit welke delen bestaan de buikspieren?

Dit zijn de vier belangrijkste spieren van de buikspieren:

Transversus abdominis

Deze diepliggende spier loopt van links naar rechts over je romp, houdt je ribben op hun plaats en stabiliseert je bekkengebied.

Interne obliques

Je interne obliques liggen bovenop de transversus abdominus. Deze lopen vanaf je heup omhoog, waardoor je naar de zijkanten kunt buigen en draaien.

Externe obliques

De externe obliques liggen boven de interne obliques en lopen in de tegenovergestelde richting. Ze werken samen met de anderen om je romp te buigen en te draaien.

Rectus abdominis

Deze spier is verdeeld in segmenten, waardoor je de bekende sixpack look krijgt wanneer je lichaamsvet hebt verbrand.

Wat is er nodig voor een sixpack?

De volgende factoren bepalen hoe zichtbaar jouw buikspieren zijn en/of kunnen worden: Het vetpercentage van het lichaam, de mate van buikspier training en genetische aanleg.

Zoals duidelijk is geworden heeft iedereen een sixpack. We zijn namelijk allemaal in bezit van de spier rectus abdominus. De meeste mensen hebben echter een laagje vet op de buik zitten waardoor de spier niet zichtbaar is. Om te zorgen dat de sixpack zichtbaarder wordt zul je daarom vet moeten verbranden. Dit kun je doen door minder calorieën te eten dan je nodig hebt, of door gezonder te gaan eten in combinatie met sport.

Daarnaast zal de buikspier groeien door buikspieren te trainen. De spier zal hierdoor groter groeien waardoor de afzonderlijke delen beter zichtbaar worden. De zichtbaarheid is natuurlijk nog steeds wel afhankelijk van de hoeveelheid vetmassa op de buik. Om deze massa te verminderen zul je naast buikspier training ook alle andere spieren moeten trainen.

Hoe goed je ook op jouw voeding let, hoeveel je sport en hoeveel buikspieroefeningen je doet; het uiterlijk van jouw sixpack wordt voor een groot deel bepaald door genetische aanleg. Je kunt daarom nooit zeggen dat je een sixpack wilt zoals een beroemde bodybuilder, model of sporter. Een platte buik met zichtbare buikspieren is voor veel mensen mogelijk, maar jouw genen bepalen hoe jouw buik er precies uit komt te zien.

Sixpack man versus sixpack vrouw

Als we aan een sixpack denken, dan zien de meeste mensen een man voor zich met een wasbord als buik. Een sixpack bij een man wordt door veel vrouwen als sexy gezien en is daardoor algemeen geaccepteerd. De laatste jaren zien we echter steeds vaker een sixpack bij een vrouw, bijvoorbeeld in sporttijdschriften of op sociale media.

Het krijgen van zichtbare buikspieren is voor niemand gemakkelijk, maar een sixpack voor een vrouw is nog moeilijker dan voor een man. Vrouwen hebben minder spiermassa en meer lichaamsvet dan mannen, daarnaast is het lastiger voor ze om af te vallen. Deze factoren gecombineerd maken het moeilijk om grotere buikspieren te krijgen en om ze zichtbaar te maken. Maar het is niet onmogelijk! De beste manier voor een vrouw om buikspieren te krijgen, is door de calorie-inname te verminderen, het activiteitsniveau te verhogen en geduldig te zijn.

Buikspieren trainen

Om een sixpack te krijgen zul je actief moeten worden en bewust met voeding moeten opgaan. Een combinatie van krachttraining en conditietraining is ideaal om spieren te bouwen en vet te verbranden. Zorg voor een gestructureerd trainingsschema waarin je zeker twee keer per week je buikspieren traint. Buikspier training zorgt ervoor dat alle spieren in jouw core zullen groeien. Het resultaat is een sterke core en een mooie platte buik met zichtbare buikspieren.

Je kunt daarvoor verschillende buikspier training oefeningen doen zoals crunches, leg raises, sit-ups, plank, flutter kicks, ins and outs, Russian Twist en side plank. Door verschillende oefeningen te doen pak je alle aanwezige buikspieren aan. Deze oefeningen kun je heel goed uitvoeren in de buitenlucht tijdens een calisthenics training. Wil je alle buikspieroefeningen zien? Klik op de zojuist genoemde link of op de onderstaande bicycle crunches afbeelding:

En hoe vaak mag ik mijn buikspieren trainen?

Dat hangt af van de intensiteit van je oefeningen en in hoeverre je fit bent. Over het algemeen is het voldoende om je buikspieren twee keer per week te trainen om deze te onderhouden. Met drie tot vier trainingen zul je snel vooruitgang boeken en vaak wordt dit aantal (vier keer trainen) als maximaal gezien. Zoals genoemd is dit wel afhankelijk van vele factoren. Zo trainen bijvoorbeeld de beste marathonlopers hun buikspieren zes keer per week. Kortom, het goede antwoord ligt ergens tussen één en zes keer per week in. Let bij je trainingen er wel op dat je niet constant spierpijn hebt. Kwantiteit van de trainingen staat niet centraal, het gaat om kwaliteit. Als je spierpijn hebt kun je beter een buikspiertraining overslaan.