Conditietraining; wat is het en hoe kun je conditie opbouwen?
Op gebied van sport bestaan er vier verschillende trainingen: Conditietraining, krachttraining, techniek en mentale trainingen. Eén van de meest uitgevoerde trainingen is die voor de conditie. Voor de meeste sporten is een goed uithoudingsvermogen namelijk essentieel. Maar wat is conditie precies? Hoe kun je conditie opbouwen en wat is de beste manier? In dit artikel duiken wij dieper in dit onderwerp.
Wat houdt conditie in en wat is een conditietraining?
Conditie wordt ook wel eens het uithoudingsvermogen genoemd. Het is het vermogen van een mens of ander organisme om zich gedurende een bepaalde periode in te spannen en actief te blijven. Daarnaast geeft de conditie het vermogen aan om weerstand te bieden, het herstelvermogen en immuniteit voor ziekte, blessures of vermoeidheid.
De lengte van de periode waarin ingespannen wordt hangt af van het type inspanning. In geval van anaerobe oefeningen met hoge intensiteit gaat het om minuten. Een aerobe training begint na een half uur, maar het kan ook om uren of zelfs dagen gaan. Conditietrainingen kunnen nadelig zijn voor het krachtuithoudingsvermogen, tenzij er aan weerstandtraining gedaan wordt om dit effect tegen te gaan.
Welke vormen van conditietraining bestaan er?
Er bestaan vele manieren om een conditietraining te doen, zoals hardlopen, fietsen en zwemmen. Maar in principe kunnen ze in twee soorten ingedeeld worden: aerobe en anaerobe oefeningen.
Hardlopen
Fietsen / Wielrennen
Zwemmen
Je spieren kunnen bij activiteit op twee manieren aan energie komen; door zuurstofopname (aeroob) of zonder zuurstof (anaeroob). Bij een duursport zoals hardlopen wordt je energiebehoefte vooral voldaan door aeroob metabolisme. Als de trainingsintensiteit echter toeneemt (bijvoorbeeld bij een intervaltraining), dan wordt het anaerobe metabolisme een stuk belangrijker. Een belangrijke factor daarbij zijn de type 2 spiervezels, ook wel de fast twitch spiervezels genoemd. Bij lage intensiteit worden vooral slow twitch spiervezels gebruikt. Neemt de intensiteit van de training toe? Dan neemt het gebruik van de langzame spiervezels niet af, maar er worden ook meer snelle spiervezels aangesproken.
Ieder mens en sporter heeft een aeroob en anaeroob systeem. Het varieert echter per individu hoe de verdeling tussen de twee systemen werkt. Het is vaak afhankelijk van geslacht, leeftijd, genen en hoe de twee systemen zijn geconditioneerd.
Hoe bouw je conditie op?
Je bouwt je conditie, of uithoudingsvermogen, op door jouw aerobe en anaerobe systeem te trainen. Het trainen van het aerobe systeem is bij iedereen wel bekend. Het gaat dan om het uitvoeren van verschillende duurtrainingen.
Bekende vormen van duurtrainingen zijn hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, touwtje springen en cardio-oefeningen in de sportschool. Je kunt echter ook denken aan balsporten zoals voetbal. De meeste mensen weten dat je niet uit het niets een hele wedstrijd kunt voetballen. De kans is groot dat je na een paar keer sprinten kapot bent. Dat komt omdat dan ook het anaerobe systeem wordt aangesproken.
Het is daarom belangrijk, dat wanneer jij jouw conditie wilt opbouwen, je rustig aan begint met aerobe duurtraining. Je zou zelfs kunnen beginnen met wandelen als jouw uithoudingsvermogen niet zo goed is. Is je conditie iets beter, start dan met een rustige training zoals hardlopen, fietsen of zwemmen. Dat doe je drie keer per week, met elke keer een rustdag ertussen. Een beginner kan bijvoorbeeld starten met minutenloopjes. Wandel 5 minuten- loop 1 minuut hard- wandel 4 minuten-loop 1 minuut hard- wandel 3 minuten- loop 1 minuut hard- wandel 2 minuten- loop 1 minuut hard. Met hardlopen wordt in dit geval een rustig hardlooptempo bedoeld. Is je conditie wat beter? Start dan met drie keer per week 15-20 minuten hardlopen. Breid dit per week met een paar minuten uit.
Naast onder andere hardlopen, wandelen, zwemmen en fietsen kun je ook je conditie opbouwen met lichaamsgewicht oefeningen. Hieronder een aantal voorbeelden:
Wanneer anaeroob trainen?
Kun je ten minste drie keer per week een rustige aerobe training aan? Dan kun je één training per week gaan vervangen door een anaerobe training. Hier bestaan verschillende vormen van. Ben je een fan van hardlopen? Stap dan over naar trainingen op verschillende intensiteitsniveaus. Per week doe je één lange en rustige duurtraining, een medium training op een iets hogere snelheid en een korte maar intensieve training, bijvoorbeeld een ronde hardlopen in het duingebied. Ook kun je een interval training doen door een bepaald aantal sprints te doen afgewisseld met rust of een rustig tempo. Dit is een goede training voor je snelle spiervezels en voor het anaerobe systeem. Doe het echter niet te vaak, één tot twee keer per maand is voldoende.
Deze anaerobe trainingen kun je bij alle mogelijke duur- en cardiosporten uitvoeren. Er bestaat echter ook een vorm van training dat zich vooral op het anaerobe systeem richt, namelijk HIIT- training. Een voorbeeld daarvan is Crossfit.
Waar moet je op letten bij conditietraining?
Om een goede conditie te krijgen moet je goed leren luisteren naar jouw eigen lichaam. Beide energiesystemen moeten worden aangesproken om het uithoudingsvermogen te vergroten. Het hangt echter helemaal van jouw lichaam af wat het aankan. Het is bekend dat teveel anaerobe trainingen kunnen leiden naar uitputting van het lichaam. De één zal wat meer aankunnen dan een ander, maar om het uithoudingsvermogen te vergroten zal de focus moeten liggen bij rustige duurtraining. Dit kun je aanvullen met trainingen op een iets hogere intensiteit.
Wat is de beste conditietraining?
Er bestaat niet één bepaalde sport dat geldt als de beste conditietraining. De beste conditietraining is een mengeling van trainingen dat ervoor zorgt dat jij jouw sport goed kunt uitoefenen. Dat betekent dat jouw aerobe en anaerobe systeem goed werken. Je uithoudingsvermogen is goed, je kunt voor een lange periode actief zijn, je bent niet vaak ziek of geblesseerd, je voelt je niet snel vermoeid en je herstelt snel.
Veel mensen denken bij een goede conditie vooral aan het uithoudingsvermogen van het hart. Maar om een echte goede conditie te krijgen moet het uithoudingsvermogen van de spieren ook getraind worden. Het is daarom voor iedereen, ook duursporters, belangrijk om aan een bepaalde vorm van krachttraining te doen. Calisthenics is een zeer goede optie!