Cooling down

Hoe belangrijk is een cooling down na het sporten?

Een cooling down na het sporten, is dat echt zo belangrijk? Is rennen naar de kleedkamer en de kantine niet voldoende? Nee, helaas! Als jij serieus met je sport bezig wilt zijn, kun je maar beter zuinig zijn op je lichaam. Hoe beter je ervoor zorgt, des te langer blijft het fit en gezond. Dit doe je door te sporten, te trainen, gezond te eten en met voldoende rust. Onmisbare onderdelen van sporten en trainen zijn de warming-up en de cooling down. Misschien saai en niet zo leuk om te doen, maar wel heel belangrijk om gezond te blijven en blessures tegen te gaan!
In dit artikel kun je alles lezen over de cooling down. Wat is het, hoe doe je het en wat zijn goede oefeningen voor een cooling down?

Wat is een cooling down?

Een cooling down is een serie van oefeningen dat als doel heeft het lichaam te laten herstellen na het uitoefenen van een bepaalde sport of activiteit. Heb je het artikel op onze website over warming up al gelezen? De warming up bereidt het lichaam voor op de komende inspanning. De cooling down is eigenlijk het tegenovergestelde; door specifieke oefeningen te doen ontlast je het lichaam. Je brengt hiermee bepaalde lichaamsprocessen terug tot normaal niveau. Deze processen zijn onder andere je hartslag, de temperatuur van je lichaam en je bloeddruk. Door deze processen terug te brengen kun je weer doorgaan met dagelijkse activiteiten. De grootste voordelen van een goede cooling down zijn dan ook het bevorderen van de doorbloeding, het verminderen van stress op het hart en andere spieren en het verlagen van de kans op blessures.

Hoe doe je een cooling-down?

Oké, een cooling down is dus belangrijk, maar hoe voer je het uit? Deze cooling down uitleg moet je een stuk verder helpen. Een goede cooling down bestaat uit twee onderdelen; niet intensieve beweging en statisch stretchen. Het is belangrijk om hier voldoende aandacht aan te geven, een goede cooling down duurt ten minste 10 minuten. Je kunt dit mooi opdelen in 5 minuten beweging en 5 minuten stretchen.

De kans is groot dat het hart flink snel klopt na het sporten. Het is belangrijk om de hartslag rustig af te laten nemen. Dit kun je beter niet doen door naar de kleedkamer te strompelen en te gaan zitten. Veel beter is om de hartslag terug te brengen door lichte beweging. Wandel een stuk na het hardlopen of fiets rustig uit na het wielrennen. Sport je in een gym? Ga dan na het trainen op een hometrainer zitten of op een loopband staan en fiets of loop 5 minuten rustig uit. Dit is het eerste onderdeel van de cooling down. Het tweede onderdeel bestaat uit statische stretch oefeningen. Door statisch te stretchen verbeter je de flexibiliteit en bewegingsvrijheid van je spieren. Daarnaast helpt het ook om de spieren sneller te laten herstellen. Hierdoor heb je minder last van stijve spieren de dagen na de training. Statisch stretchen zorgt er ook nog eens voor dat de spieren verlost worden van stress en spanning. Hierdoor voel je je over het algemeen meer ontspannen.

Dit is een algemene cooling down uitleg, lees verder voor specifieke cooling down oefeningen.

Cooling-down oefeningen; het stretchen

Het is helemaal niet nodig om veel verschillende stretch oefeningen te doen tijdens de warming up. Enkele goede stretch oefeningen die het gehele lichaam aanpakken is voldoende. Voeg de volgende oefeningen toe aan je cool down programma en je zult profiteren van de voordelen:

Stretch voor het gehele bovenlichaam

Dit is een eenvoudige maar effectieve stretch voor alle spieren in het bovenlichaam. Je voert deze als volgt uit:

  1. Je kunt staan of zitten;
  2. Verstrengel nu je vingers en druk de handpalmen omhoog richting het plafond;
  3. Duw de handen zo ver mogelijk omhoog en naar achter;
  4. Hou je rug recht;
  5. Hou zo’n 20 tellen vast en laat rustig je armen weer zakken.

Zittend voorwaarts buigen

  1. Ga op een yoga matje zitten met je benen gestrekt voor je;
  2. Til je armen op;
  3. Buig vanuit je heupen naar voren;
  4. Leg je handen op je benen of naast je op de grond;
  5. Zorg dat je je knieën niet vastzet;
  6. Houd deze positie 20-30 seconden vast.

Knie naar borst stretch

  1. Ga op de rug liggen met je linkerbeen gestrekt;
  2. Trek je rechterbeen naar je toe en houdt met beide handen het scheenbeen vast;
  3. Trek de knie naar de borst;
  4. Houd deze positie 20-30 seconden vast;
  5. Herhaal met het andere been.

Yoga childs pose

  1. Ga op je knieën zitten en plaats je handen voor je op de grond;
  2. Laat nu je billen op je hielen zakken door je benen iets uit elkaar te plaatsen;
  3. Je armen rusten plat en vooruit op de grond;
  4. Laat ook je voorhoofd op de grond rusten;
  5. Voel de stretch in al je ledematen en houd een minuut vol.

Dit is een oefening uit de yoga beoefening. Yoga kent nog veel meer zeer goede stretchoefeningen voor het hele lichaam. De zonnegroet is bijvoorbeeld een reeks opeenvolgende oefeningen waardoor het gehele lichaam goed gestretcht wordt.

Specifieke cooling down voor verschillende sporten

Bovenstaande stretchoefeningen zijn geschikt voor een cooling down bij vrijwel iedere sport. Alle belangrijke spieren worden namelijk door deze oefeningen aangepakt. Natuurlijk worden tijdens verschillende sporten ook verschillende spieren gebruikt. Bij het hardlopen gebruik je hoofdzakelijk de beenspieren. Een cooling down voor hardlopen zou dan ook extra gericht kunnen worden op de beenspieren. Stretch je quadriceps door tijdens een staande stretch de enkel van één been naar je billen te trekken. Of voer een downward dog uit door vanuit push-up positie je heupen omhoog te duwen. Dit levert een zeer goede stretch op voor alle spieren aan de achterkant van je benen zoals je hamstrings en kuiten.

Als je aan krachttraining doet, dan doe er goed aan om spieren als de borstspier, de biceps en de triceps extra te stretchen. Deze worden veel gebruikt tijdens de trainingen en kunnen daardoor korter worden als je ze niet rekt.