Alles over de sport calisthenics

Calisthenics, de ultieme sport

High Intensity Interval Training (HIIT)

De oefening die je niet mag overslaan

Wat is High Intensity Interval Training (HIIT)?

HIIT training staat voor High Intensity Interval Training. Dit is een vorm van conditietraining. HIIT, ook wel HIT genoemd, is de laatste jaren populair geworden door bepaalde fitness apps en door de behoefte van sportschoolklanten die in korte tijd fit willen worden. In dit artikel kun je lezen wat High Intensity Interval Training precies is en hoe je het in jouw trainingsprogramma kunt invullen.

HIIT is een vrij nieuwe naam, maar het is geen nieuwe vorm van training. Professionele atleten en fanatieke amateursporters voegen al jarenlang intensieve trainingen aan hun programma toe. Het werd tot enige jaren geleden echter gewoon intervaltraining genoemd. Een intervaltraining voer je bijvoorbeeld uit door 3 tot 5 zeer korte oefeningen op hoge intensiteit uit te voeren. Daarna wordt het gevolgd door een relatief lange periode van herstel. Je kunt dan denken aan 20-30 seconden hoge activiteit, gevolgd door 3-5 minuten rust.

HIT is tegenwoordig bekender bij het grote publiek en het is meer geschikt gemaakt voor de gemiddelde sportschoolbezoeker. De periode waarin je op hoge intensiteit traint, varieert tussen 30 seconden en drie minuten. Daarbij moet je op 80-100% van je maximale hartslag trainen. De herstelperiode tussen de sessies zijn iets korter dan bij intervaltrainingen. Een HIT training heeft geen specifieke formule, maar de herstelperiode moet in het begin ten minste hetzelfde zijn als de periode waarin je op hoge intensiteit sport. Deze rustperiode kun je korter maken naarmate je fitter wordt.

Waar is HIIT training goed voor?

Mensen willen steeds meer, in steeds minder tijd. Een High Intensity Interval Training is daarom een manier voor mensen om fit te worden, met slechts enkele korte trainingssessies per week. Een typische HIIT-sessie, exclusief warming-up, kost je maximaal 20 minuten per keer. HIIT-trainingen bieden bepaalde voordelen, maar ze worden vooral erg overschat door marketeers en media. De voordelen van hit zijn:

  • Een HIIT-training leidt tot meer zuurstof gebruik na de training in vergelijking met rustige conditietraining. Na de training zul je daarom in een hoger tempo calorieën verbranden, de zogenaamde after-burn;
  • HIIT is een goede manier om de VO2 max te vergroten. Dit is een manier om aan te geven hoeveel zuurstof je maximaal kunt opnemen. Het toont aan hoe fit je bent. Mensen met een hoge VO2 max hebben minder risico op overlijden dan mensen met een lage VO2 max.

De voordelen van HIIT, zoals het verbranden van calorieën en het verbeteren van de VO2 max, kunnen echter ook verkregen worden met normale continu trainingen. Het is vooral de efficiëntie in tijd waardoor de HIT trainingsvorm aantrekkelijk wordt.

Voor wie is High Intensity Interval Training geschikt?

In principe kan iedereen aan HIIT training doen, tenzij jouw arts heeft geadviseerd om niet aan intensieve lichaamsbeweging te doen. Het valt echter aan te raden om eerst andere vormen van conditietraining te doen voordat je aan een HIIT-trainingsprogramma begint. Is jouw conditie goed? Begin dan met één hit training per week. Na een aantal maanden kun je eventueel meer trainingen inplannen. Reguliere duurtraining kan heel eentonig en saai zijn. Het toevoegen van een HIIT-training kan ervoor zorgen dat je weer plezier krijgt in het sporten. Dat komt door de veelzijdigheid van een HIIT-training en de constante verandering van het tempo.

De belangrijkste reden om voor HIIT te kiezen is de tijdsefficiëntie in vergelijking met andere lichaamsbeweging. Je moet echter wel bereid zijn om hard genoeg te werken om de verminderde tijd die je besteedt aan trainen te compenseren.

Als je een HIIT-training correct wilt uitvoeren, dan moet je op hoge intensiteit trainen. Hard werken dus! Dit kan opwindend zijn voor sommigen, en een goed gevoel geven, voor andere mensen kan het iets teveel zijn. Gaat het je te ver en wil je meer controle hebben over je lichaam tijdens het trainen? Kies dan niet voor High Intensity Interval Training.

HIIT trainingen

1. Een 20 minuten HIIT workout

Deze 20 minuten HIIT training kun je op een loopband, hometrainer, roeimachine of ander fitnessapparaat uitvoeren.

Warming-up: twee minuten rustig op lage weerstand;

  1. Loop, roei of fiets zeer hard op 90% inspanningsniveau gedurende 60 seconden op een hoge weerstand;
  2. Herstel gedurende 90 seconden op een lage snelheid en weerstand;
  3. Herhaal dit in totaal vijf keer;

Cooling down: drie minuten op lage weerstand.

2. HIIT training voor beginners

Warming-up: Voer elke van de volgende oefeningen 45 seconden achter elkaar uit:

  1. Op de plaats joggen;
  2. Squaten;
  3. Op de plaats joggen;
  4. Lunges;
  5. Op de plaats joggen;
  6. Push-ups.

De workout: Voer 3 rondes uit van het onderstaande schema. Tussen elke oefening doe je aan kort herstel, probeer dit te minimaliseren tot enkele seconden. Rust tussen de rondes 1 tot 5 minuten uit

  1. Squat- 45 seconden;
  2. Op de plaats joggen- 30 seconden;
  3. Achterwaartse lunges- 45 seconden;
  4. Op de plaats joggen- 30 seconden;
  5. Push-ups- 45 seconden;
  6. Op de plaats joggen- 30 seconden;
  7. Voorwaartse lunges- 45 seconden;
  8. Op de plaats joggen- 30 seconden;
  9. Ins en outs– 45 seconden;
  10. Op de plaats joggen- 30 seconden;
  11. Shoulder tap plank- 45 seconden;
  12. Op de plaats joggen- 30 seconden.

Hierna voer je een rustige cooling down uit.

3. De burpee HIIT

Doe gedurende 10 minuten de onderstaande oefeningen:

  1. 30 seconden ins and outs;
  2. 30 seconden squats;
  3. 30 seconden push-ups;
  4. 30 seconden jump squats.

De workout is eenvoudig. Werk steeds 20 burpees af en neem vervolgens 1 minuut rust. Dit doe je 3-15 rondes (afhankelijk van je niveau. Beginner is 3-4 rondes, gevorderd is 5-7 rondes en alles daarboven is vergevorderd). Vergeet goed adem te halen, want dit is een enorm zware HIIT-training.

Ben je klaar? Klasse! Doe een cooling down door op een rustig tempo touwtje te springen of te joggen.

4. De 10x sprint HIIT

Loop gedurende 5-10 minuten op een rustig tempo warm.

Vervolgens doe je onderstaande schema, waarbij je steeds sneller gaat sprinten. Tussen de sprint jog je 40-45 seconden op een rustig tempo om op adem te komen:

  1. Sprint gedurende 15-20 seconden op 50% van je maximale inspanning;
  2. Sprint gedurende 15-20 seconden op 50% van je maximale inspanning;
  3. Sprint gedurende 15-20 seconden op 50% van je maximale inspanning;
  4. Sprint gedurende 15-20 seconden op 60% van je maximale inspanning;
  5. Sprint gedurende 15-20 seconden op 60% van je maximale inspanning;
  6. Sprint gedurende 15-20 seconden op 70% van je maximale inspanning;
  7. Sprint gedurende 15-20 seconden op 70% van je maximale inspanning;
  8. Sprint gedurende 15-20 seconden op 80% van je maximale inspanning;
  9. Sprint gedurende 15-20 seconden op 80% van je maximale inspanning;
  10. Sprint gedurende 15-20 seconden op 90% van je maximale inspanning;
  11. Sprint gedurende 15-20 seconden op 90% van je maximale inspanning;
  12. Sprint gedurende 15-20 seconden op 100% van je maximale inspanning;

Loop vervolgens gedurende 5-10 minuten op een rustig tempo om een af te koelen. Vergeet daarna niet te strekken.

Belangrijk om op te letten

HIIT-training kan een hele geschikte trainingsvorm zijn. Je kunt als toevoeging of vervanging van je reguliere trainingsprogramma doen. Het is echter altijd belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Voel jij je niet goed tijdens de intensieve training? Word je er erg vermoeid van en herstel je niet meer? Gaat je conditie en kracht eerder achteruit dan vooruit? Dan doe je teveel aan HIT trainingen, doe je wellicht de trainingen verkeerd of is er iets met je lichaam aan de hand. Geadviseerd is om dan een specialist, zoals je fysiotherapeut, huisarts of sportinstructeur in te schakelen.