Spierpijn
Alles over spierpijn
Iedereen die sport kent het: Spierpijn. Maar wat is spierpijn precies, kun je er iets aan doen en mag je sporten met spierpijn? Deze vragen beantwoorden we in dit blog. Daarnaast geven we je tips om verstandig met spierpijn om te gaan, zodat je snel weer kunt gaan trainen.
Spierpijn kan erg vervelend zijn, maar in de meeste gevallen is het een positief teken; je bent je grenzen aan het verleggen, daarom past het lichaam zich aan de nieuwe uitdagingen aan. Het is dan ook logisch dat je last van je spieren zal krijgen wanneer je aan calisthenics doet. Dat geldt vooral voor beginners, maar natuurlijk ook voor gevorderden. Als sporter ben je natuurlijk constant op zoek naar nieuwe uitdagingen. Deze uitdagingen betekenen onbekende belasting; je spieren zijn er nog niet op aangepast. Het resultaat is dat je sowieso de volgende (twee) dagen last hebt van spierpijn.
Wat is spierpijn?
Het gevoel dat spierpijn geeft ken je vast, maar wat is spierpijn precies? Om goed te kunnen functioneren, hebben de spieren in je lichaam voedingsstoffen en zuurstof nodig. De spieren werken vooral op koolhydraten, deze leveren de suikers voor energie. Als jij gaat trainen, dan worden deze suikers verbrandt waardoor energie vrij komt.
Koolhydraten kunnen op twee manieren worden verbrand; aeroob (met behulp van zuurstof) en anaeroob (zonder zuurstof). Een gevolg van anaerobe trainingen is dat melkzuur vrijkomt, dit is de stof die spierpijn veroorzaakt.
Melkzuur is op zich geen probleem. Wanneer de spieren tijdens een training nog voldoende zuurstof kunnen opnemen en de doorbloeding is goed, dan wordt het melkzuur gewoon afgevoerd. Als de spieren echter overbelast worden en het zuurstofniveau in het bloed wordt lager, dan gaat melkzuur zich ophopen in de spieren. Melkzuur in de spieren dat niet afgevoerd kan worden zorgt voor spierpijn.
Naast melkzuur kan spierpijn nog een oorzaak hebben; kleine scheurtjes in de spieren. Deze scheurtjes ontstaan na een intensieve training of door een oefening die het lichaam niet gewend is. In de spiervezel ontstaan minieme scheurtjes, deze worden door het lichaam zelf hersteld. Dit is het principe van spieren bouwen. De spieren passen zich aan door middel van supercompensatie; ze groeien groter en/of sterker om de nieuwe inspanningen aan te kunnen.
De spieren die het vaakst spierpijn geven
Over het algemeen klagen de meeste mensen over spierpijn in de benen. De beenspieren worden dan ook vaak gebruikt bij het sporten. In principe hangt het er natuurlijk vanaf wat voor soort sport je doet. De spieren die zorgen dat bepaalde lichaamsdelen in beweging komen, zijn de spieren die de grootste kans lopen op spierpijn. Tijdens de training worden deze spieren het meest belast, dus hier zullen scheurtjes ontstaan en/of melkzuur zich ophopen. Je kunt dan denken aan de kuiten en hamstrings bij hardlopers of de schouders en armen bij krachtsporten.
Bij calisthenics worden al deze spieren flink aangesproken, afhankelijk van welke oefening je doet. Een trainingssessie om de pistol squat te oefenen kan de volgende dag voor flinke spierpijn in de benen zorgen. Een dag aan de pull-up bars zorgt voor spierpijn in je schouders en rug en een flink aantal sets van dips voel je de volgende dag in je triceps. Het is daarom belangrijk om een gedegen trainingsschema te hebben; hierdoor behoud je een goede balans tussen belasting en rust voor de verschillende spiergroepen.
Mag ik sporten met spierpijn?
Spierpijn kan heel oncomfortabel voelen, maar in de meeste gevallen gaat het na twee dagen weg. Veel mensen vragen zich af of je mag trainen als je nog spierpijn hebt. In principe is dat geen probleem. Om eerder van de spierpijn af te zijn, kan het zelfs helpen om lichte oefeningen te doen. De doorbloeding komt dan op gang, waardoor afvalstoffen (melkzuur) beter afgevoerd wordt. Als je echter nog veel spierpijn hebt in bepaalde spieren, dan is het onverstandig om dezelfde spieren weer te gaan trainen. Dit zou progressie tegengaan en op den duur zorgt dit zelfs voor overbelasting.
Je kunt zelf bepalen of een training te intensief is geweest. Je hebt dan zoveel spierpijn dat je:
• Dagelijkse activiteiten niet naar behoren kunt uitvoeren;
• Langer dan 72 uur last hebt van spierpijn.
Als je tijdens een training pijn krijgt, of direct erna, dan is dat niet normaal. Pijn die opkomt tijdens een oefening is een direct signaal om te stoppen(!). Het kan zijn dat je de oefening niet goed uitvoert, maar het kan ook dat je bepaalde fysieke beperkingen hebt om de oefening goed uit te voeren, zoals verminderde mobiliteit. Stop in zo’n geval met de training voordat je ernstige spier- of gewrichtsschade oploopt.
Tips bij spierpijn
Heb jij last van spierpijn in je benen, biceps, triceps, rug of schouders? Het houden van rust in combinatie met lichte oefeningen kan je helpen om eerder van de spierpijn af te zijn. Daarnaast kun je gebruik maken van de volgende tips:
- Zorg voor een goede doorbloeding door het nemen van een sauna of warme douche. Je kunt je ook laten masseren door een professionele masseur. Infraroodlampen en warmtepleisters kunnen tevens helpen;
- Drink genoeg water, dit zou helpen bij het reinigen van je lichaam en het melkzuur af te voeren;
- Let op je voeding, eet eiwitrijke voeding voor en na de trainingen. Zorg voor een gezond eetpatroon waardoor je voldoende vitamines, mineralen, antioxidanten en eiwitten binnenkrijgt;
- Begin je training altijd met een warming-up en eindig met een cooling down;
- Het is nooit bewezen dat stretchoefeningen helpen om spierpijn te voorkomen. Het is daarom aan jezelf om te bepalen of je wilt stretchen. Als je stretcht zorg er dan wel voor dat je dynamisch gaat stretchen;
- Loop niet te hard van stapel, geef jezelf de tijd om langzaam beter en sterker te worden;
- Uit onderzoek is gebleken dat gember mogelijk pijnstillend werkt bij spierpijn. Snij enkele plakjes verse gember af en voeg toe aan heet water voor heerlijke gemberthee.
- Een massage of infraroodlampen te duur? Er zijn massage guns te koop tegen enorm scherpe prijzen, waarbij je minder betaalt voor een gun dan voor een massage. Zet deze massage gun op je spieren met spierpijn en binnen no-time neemt de spierpijn af:
Luister naar je lichaam
Spierpijn wordt, zoals je nu weet, onder andere veroorzaakt door kleine scheurtjes in de spieren. Een spier kan echter ook geheel doorscheuren, dit noemt men een spierscheuring. Je kunt dit niet vergelijken met spierpijn, want behalve de vezels scheuren in dat geval ook bloedvaten en lymfevaten in dit gebied. Je kunt een spierscheuring herkennen aan een flinke blauwe plek, pijn en zwelling. Gelukkig herstelt een spierscheur vanzelf, daarvoor is volledige rust van de spier nodig voor langere tijd. Probeer dit te allen tijde te voorkomen en goed op je lichaam te letten. Als je twijfel hebt of er sprake is van een spierscheuring raadpleeg dan je huisarts of sportinstructeur.
Trainen doe je door goed naar je lichaam te luisteren. Als je ruim negen uur slaapt na een zware training, je niet meer kan lopen na een benen training of je schouders en armen niet kan bewegen na een ontelbare hoeveelheid pull ups, dan is dit een goed signaal dat je lichaam vermoeid is en is het wellicht een goed idee om je training een dagje uit te stellen. Sport verantwoord!