Warming-up
De warming-up; een onmisbaar onderdeel van jouw sport en training
De warming-up; heb jij er ook zo’n hekel aan? Spring jij ook liever onmiddellijk aan een optrekstang om pull-ups te doen? Ren jij zonder een voorbereiding meteen een flink tempo, of pak je het liefst gelijk die halter op om een deadlift te doen? Heel begrijpelijk en de meeste van ons zullen het herkennen. Een warming-up doen is gewoon saai, het is niet waarvoor je gaat sporten.
Toch kun je die warming-up beter niet overslaan. Je zou het zelfs heel serieus moeten nemen, als je ten minste lang fit wilt blijven en zonder blessures wilt blijven sporten en trainen. In dit artikel kun je alles lezen over de warming-up; wat het is, hoe je een goede warming-up uitvoert en verschillende oefeningen.
Wat is een warming-up?
Een warming-up is een serie van oefeningen die het lichaam voorbereiden op de komende inspanningen die het moet leveren. Voordat je gaat sporten is je lichaam meestal in ruststand. Dat betekent dat de spieren die je tijdens het sporten gebruikt niet optimaal voorbereid zijn. De kans op blessures stijgt aanzienlijk als je vanuit deze ruststand meteen zou gaan sporten. Door een aantal oefeningen te doen voordat je de eigenlijke training of sport gaat beoefenen, gaat het hart harder pompen. Hierdoor stroomt er meer bloed naar de spieren die je gaat gebruiken. De naam warming-up ontleent zich aan het feit dat je lichaam opwarmt. Men zegt dan ook dat je je spieren opwarmt, wat eigenlijk gebeurt is dus dat er bloed en daardoor zuurstof gaat stromen naar je spieren. Deze spieren hebben deze zuurstof nodig om goed te kunnen functioneren.
De warming-up is niet alleen een goede voorbereiding voor de spieren. Door je tijdens de voorbereidende oefeningen rustig te focussen op de komende inspanningen, zorg je ook voor een goede mentale voorbereiding. Iedere sport heeft zijn eigen uitdagingen, dat kan gaan om een explosie van kracht bij het bankdrukken, het uitvoeren van een perfecte techniek bij turnen of mentale voorbereiding op de enorme vermoeidheid die opkomt bij duursporten. Een goede mentale voorbereiding zal de kans op goede prestaties vergroten. Daarom is het mentale aspect van de warming-up net zo belangrijk als het voorbereiden en “opwarmen” van de spieren.
Hoe doe je een warming-up?
Een goede warming-up bereidt de spieren in je lichaam voor op de komende activiteit. Ook het hart is een spier. Het is niet goed voor het hart om vanuit rust onmiddellijk hard te moeten pompen. Je voorbereiding moet dan ook rustig opgebouwd worden. Je zou bijvoorbeeld eerst een stuk kunnen wandelen om te zorgen dat het hart wat harder gaat pompen. Dit kun je buiten doen, maar natuurlijk ook op een loopband in de sportschool. Je tempo kun je dan steeds iets gaan verhogen.
De warming-up moet echter altijd relatief rustig blijven. Een goede graadmeter is zweet. Tijdens een warming-up wil je het lichaam opwarmen, maar het moet niet zo intensief zijn dat je gaat zweten. Een roeimachine is bijvoorbeeld eigenlijk ongeschikt om een warming-up op te doen. Na een rustige opwarming zoals wandelen of fietsen, doe je enkele specifieke oefeningen voor de spieren in het hele lichaam. Vooral het voorbereiden van de benen en armen is belangrijk, omdat je deze veel gebruikt tijdens het sporten.
Dit is slechts een algemene warming-up uitleg waar je misschien niet veel aan hebt. Lees daarom verder voor enkele goede warming-up oefeningen. Deze kun je gebruiken tijdens de voorbereiding op jouw training of sport.
Warming-up oefeningen
Goede oefeningen voor het voorbereiden op de komende activiteit zijn oefeningen die het gehele lichaam aanpakken. Enkele hele goede warming-up oefeningen zijn:
Iedereen kent tegenwoordig de squat, of te wel het hurken in Nederlands. Dit is een basisoefening die iedere sporter regelmatig zou moeten uitvoeren. Tijdens de squat gebruik je namelijk vrijwel alle spieren in het lichaam. De airsquat wordt uitgevoerd zonder halters of gewichten. Het is daarom een ideale oefening voor tijdens de warming-up. Je voert het als volgt uit:
- Ga met je voeten op heupbreedte staan of iets breder;
- Laat je heupen zakken terwijl je je core aanspant en de rug recht houdt;
- Zak zo diep als je kunt en kom weer omhoog, dit is één squat;
- Voer één tot drie sets uit van 8-10 herhalingen.
De plank is een hele goede oefening om je buikspieren wakker te schudden zonder dat ze vermoeid raken. Het is ook een goede warming-up voor je schouders, armen en benen. Je voert de plank als volgt uit:
- Neem een push up houding aan of leun met de onderarmen en tenen op de grond;
- Span de spieren in je core aan en houdt deze positie een minuut vast;
- Als dit te lastig is dan kun je de oefening op je knieën uitvoeren;
- Ben je goed getraind dan kun je variaties doen zoals side-planks.
Een spiergroep die nogal eens vergeten wordt zijn de heupen. Deze spieren zijn echter zeer belangrijk voor het voortbewegen. Eigenlijk start bijna iedere beweging vanuit de heupen. Het is daarom heel belangrijk om deze goed voor te bereiden. Je kunt dit doen door middel van side lunges. Deze voer je als volgt uit:
- Sta met je voeten op heupbreedte;
- Hou balans op je rechtervoet terwijl je met je linkervoet naar links stapt;
- Buig door je linkerbeen waardoor deze een hoek vormt en je rechterbeen strekt;
- Houd even vast en kom rustig weer omhoog;
- Herhaal nu met het rechter been, dit telt als één herhaling;
- Voer één tot drie sets uit van 8 herhalingen.
Een specifieke warming-up per sport
Voeg bovenstaande oefeningen toe aan een rustige voorbereiding zoals wandelen en fietsen en je hebt een prima warming-up. Deze kun je in principe gebruiken voor alle mogelijke sporten. Je maakt de warming-up echter helemaal af door het toevoegen van de beweging die je gaat uitvoeren tijdens je sport. Als je bijvoorbeeld gaat hardlopen, sluit je warming-up dan af met enkele rustige dribbels (bijvoorbeeld 10 x 100 meter). Dit is al iets intensiever dan het wandelen en je bereidt de spieren en het hart goed voor op wat komen gaat. Je hebt dan een perfecte warming-up voor hardlopen. Doe je aan een andere sport, vervang deze dribbels dan door het gene dat je gaat doen zoals tennissen, calisthenics, handballen, honkbal, klimmen, etc.
Je ziet ook veel mensen stretchen als voorbereiding op het trainen of sporten. Hoewel dynamisch stretchen voor een training kan is statisch stretchen niet aangeraden. Statisch stretchen is echter veel geschikter tijdens een cooling down.