Gezonde voeding voor sporters
Je ziet de best afgetrainde sporters in de parken voorbijkomen en bewondert hun betrokkenheid om dagelijks te trainen voor bijvoorbeeld de human flag, handstand en front lever. Six packs, enorme schouderspieren en armen zijn duidelijk zichtbaar. Indrukwekkend. Goed om te weten: er komt meer kijken dan oneindig trainen voor een afgetraind lichaam. Wil je toe naar minder lichaamsvet en wil je afvallen? Of juist aankomen en meer spiermassa realiseren? Dan zijn dit de belangrijkste drie punten waar je op moet letten:
Op deze pagina gaan we in op ‘Voeding’. Of je net start met calisthenics, of al lange tijd bezig bent, voeding is voor deze sport onwijs belangrijk. Zorg daarom altijd voor passende voedingsplan bij je sportroutine. Dit is de enige manier waarop je effectief lichaamsresultaat ziet en je maximale progressie maakt tijdens het trainen.
Zorg voor goede voeding als brandstof voor je lichaam. Je kan niet verwachten dat je maximaal presteert als je jouw lichaam niet voorziet van de juiste voeding. Het kan je zelfs tegenhouden met je doelen. Hoe cliché het ook klinkt: een sixpack wordt niet alleen gemaakt in het trainingspark, maar ook in de keuken.
Het klinkt misschien lastig om je voeding aan te passen op calisthenics. Zeker als je niet eerder zo serieus bezig bent geweest met voeding. Geen probleem! Wij helpen je op weg. Uiteindelijk bepaal je ook zelf hoe serieus je met voeding aan de slag gaat. Zo telt de ene sporter driftig zijn of haar calorieën en is 16 uur per dag aan het fasten met intermittent fasting. Een andere sporter is daar totaal niet mee bezig en eet hij/zij op basis van een stukje gezond verstand. Waar je ook voor kiest, zorg dat het aansluit bij je verwachtingen en doelen.
Doelen van voeding in de sport
Waarom voeding zo belangrijk is binnen calisthenics wordt al snel duidelijk. Zoals je weet is calisthenics een sport die je met jouw eigen lichaam/lichaamsgewicht uitvoert. Hoe meer extra kilo’s je meesleept, hoe zwaarder oefeningen worden. Oefeningen kunnen zelfs onhaalbaar zijn. Een pull-up is bijvoorbeeld makkelijker uit te voeren als je een laag vetpercentage hebt. Ook is een pull-up makkelijker uit te voeren als je relatief veel spiermassa hebt. Kortom, gewicht is alles in deze sport en laat jouw gewicht nou net afhangen van alles wat je aan voeding binnenkrijgt. Om die reden staan de volgende twee doelen centraal:
Vergroten vetvrije massa
Calorieën inname < Calorieën verbranding
In de basis streef je ernaar om meer calorieën te verbranden gedurende de dag dan dat je er binnenkrijgt. Doe dit zeker niet te extreem. Een te zwaar tekort zorgt ervoor dat je lichaam in een overlevingsstand komt en daardoor spieren afbreekt. Spieren gebruiken namelijk naar verhouding veel energie en je lichaam breekt deze af om de balans te herstellen met de inname van voeding. Wanneer je start met het vergroten van jouw vetvrije massa is het advies om minimaal 90% van je dagelijkse energiebehoefte in te nemen (10% tekort maximaal!). Je lichaam zal lichaamsreserves, oftewel vet, aanspreken en verbranden als reserve.
Opbouw spiermassa
Calorieën inname > Calorieën verbranding
Het idee is makkelijk. Een grotere inname zorgt voor meer brandstof in je lichaam en dus ook voor je spieren. Vaak wordt gedacht dat als je teveel calorieën inneemt dat je dan dik wordt, je lichaam moet immers iets met de overtollige energie, maar dit is niet 100% waar. Een extra inname betekent ook meer energie voor je spieren om te benutten om te groeien en herstellen. Zorg ervoor dat als je een overschot hebt van calorie inname dat je genoeg sport om er zeker van te zijn dat extra energie juist wordt ingezet en niet wordt opgeslagen. Ook dit kun je het beste doen door maximaal 10% (110% totaal maximaal) meer te eten dan normaal.
Jouw energiebalans = Calorieën inname – Calorieën verbranding
Samengevat zorgen bovenstaande berekening voor de energiebalans van jouw lichaam. Calorieën zijn namelijk niks anders dan lichaamsenergie. Als de rekensom van je energiebalans lager is dan 0, dan kan je lichaam over gaan om vet te verbranden om de benodigde energie aan te vullen. Zo verliest je lichaam vet vet, omdat je meer verbrandt dan je gebruikt. Dit kun je droogtrainen of cutten noemen. Is de uitkomst van de rekensom hoger dan 0, dan neem je waarschijnlijk in gewicht toe door het opbouwen van spieren of vet, omdat je meer consumeert dan je verbrandt. Dit noemt men ook wel bulken.
Natuurlijk kun je er ook voor zorgen dat je beide doelen in één behaalt. Goede voeding, rust en goede training zorgen ervoor dat je zowel spieren opbouwt als vet verliest.
Wat is onderdeel van goede voeding?
Water
Ruim de helft van ons lichaam bestaat uit water. Belangrijkste onderdeel van voeding is het drinken van voldoende water om te hydrateren. Verder heeft je lichaam dit nodig om te reinigen en voert hiermee afvalstoffen, zoals melkzuur (bij spierpijn) af. Drink daarom per dag 2-3 liter water.
Thee en koffie
Het drinken van een paar koppen thee vult je vochtbehoefte aan en daarnaast zorgt het voor een verminderde kans op diverse ziektes. Je kunt ook koffie drinken (max. 3 kopjes per dag), wel zwart en zonder suiker, dit zit bomvol antioxidanten en cafeïne helpt je sportprestaties.
Onbewerkt eten
Eet zoveel mogelijk voedsel dat bestaat uit onbewerkte, natuurlijke ingrediënten. Producten die voor je klaar zijn gemaakt zijn vaak bewerkt met ingrediënten (bijv. zout) waarvan je niet weet wat het bijdraagt aan je voeding. Deze ingrediënten bevatten extra calorieën die je liever niet eet.
Eiwitten/Proteïne
Belangrijk voor het ontwikkelen van je spieren zijn eiwitten. Zorg voor voldoende inname door het nuttigen van kwark, eieren, vlees, vis, noten of bonen. Eet 0,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht.
Groente en fruit
Groenten kun je de hele dag door eten, deze zitten bomvol waardevolle bouwstoffen voor je lichaam en bevatten vaak weinig calorieën. Ook fruit voldoet aan deze kenmerken, maar eet hier niet teveel van op een dag i.v.m. de suikers die hierin zitten.
Noten en bonen
Eet alleen voedsel die zo uit de natuur komt. Voorbeelden: groenten, noten, bonen en kruiden. Deze voedingsbronnen zitten bomvol goede vitaminen en mineralen en dienen als fundament voor een sterk lichaam.
Gezonde voeding aanvullen met supplementen
BCAA
Ook bekend als Branched Chain Amino Acids, of aminozuren. Deze ondersteunen je spiergroei en het behoudt van je spieren. Een belangrijke schakel als jij je lichaam zwaar uitput tijdens trainingen.
Eiwit shakes
Eiwit shakes of proteïne shakes versnellen het herstel van spieren en zorgen voor de opbouw van spiermassa. Eiwitten geven een verzadigd gevoel, waardoor je je minder snel overeet.
Vitaminen
Vitamine C, D, E en B en ook zink en magnesium zijn essentieel. Belangrijk voor weerstand en gezondheid. Zink helpt bij de opbouw van eiwitten en magnesium bevordert je spierherstel.
Voeding, rust en training
Nu weet je alles over de basis van voeding voor sporters. Zorg voor een gezonde brandstof voor je trainingen en zorg voor acht uur slaap per nacht.
Bouw het lichaam van je dromen door te streven naar de juiste energiebalans, zoals elk dieet dat adviseert. Verlies vet en bouw spieren op. Doe dit op de manier die bij je past. Het is aan jou om erachter te komen welk voedingspatroon goed werkt, zolang jij je in ieder geval houdt aan de basisregels. Tijd om je voedingsdoelen na te streven en ook te gaan trainen, succes!