Aminozuren: Wat zijn het en in wat voor voeding zitten ze?

Aminozuren worden ook wel de bouwstenen van eiwitten genoemd. Het zijn verbindingen die cruciaal zijn voor vitale processen in het lichaam. Ze spelen namelijk een grote rol in de opbouw van eiwitten, daarnaast zijn ze belangrijk voor de hormoonhuishouding en het bouwen van neurotransmitters. Bepaalde aminozuren kun je als supplement innemen, hierdoor kun je atletische prestaties en je humeur verbeteren. Aminozuren worden globaal in twee soorten onderverdeeld; essentieel en niet-essentieel. Tot welke soort een aminozuur hoort hangt af van verschillende factoren.

In dit artikel kun je alles lezen over aminozuren; wat ze zijn, hoe ze werken en uit welke voeding je ze zou kunnen halen.

Wat zijn essentiële aminozuren?

Een aminozuur is een organische verbinding (een keten) samengesteld uit stikstof, koolstof, waterstof en zuurstof. Een zijketen van variabele stoffen zit daaraan vast. Om goed te kunnen groeien en functioneren heeft je lichaam 20 verschillende aminozuren nodig. Al deze 20 zijn belangrijk voor je gezondheid, maar slechts negen van deze aminozuren worden geclassificeerd als essentieel. Dit zijn histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.

Deze negen essentiële aminozuren kunnen namelijk niet door het lichaam zelf worden aangemaakt. Je moet ze dus via voeding binnenkrijgen. Dierlijke producten zoals vlees, vis, eieren en kip zijn het meest rijk aan deze essentiële aminozuren. Na het eten van eiwitten worden deze afgebroken tot aminozuren. Deze worden gebruikt bij verschillende processen in het lichaam, zoals spieren bouwen en het immuunsysteem versterken.

Sommige niet-essentiële aminozuren worden gezien als voorwaardelijk essentieel. Ze zijn namelijk op sommige momenten essentieel, bijvoorbeeld bij stress en ziekte. Een goed voorbeeld van zo’n voorwaardelijk essentieel aminozuur is arginine. Bij het bestrijden van bepaalde ziektes, zoals kanker, is dit type aminozuur zeer nuttig.

De specifieke rollen van essentiële aminozuren

Alle negen essentiële aminozuren vervullen hun eigen belangrijke rol in het lichaam. Dit zijn hun rollen per aminozuur:

Fenylalanine: De neurotransmitters tyrosine, dopamine, epinefrine en noradrenaline worden gemaakt uit Fenylalanine. Deze stof speelt een belangrijke rol in vorming van de structuur en de functie van eiwitten. Het produceert als het ware andere aminozuren.
Valine is een van de drie aminozuren die een vertakte keten heeft. Dat betekent dat het een keten heeft die zich vertakt naar een bepaalde kant. Valine zorgt voor de stimulatie van spiergroei, het is tevens betrokken bij de productie van energie.
Threonine is vooral belangrijk voor de structuur van de huid en het bindweefsel. Dit aminozuur speelt tevens een rol in het immuunsysteem en de verbranding van lichaamsvet.
Tryptofaan is belangrijk om slaperig te kunnen worden, daarnaast heeft het vele andere functies. Het is bijvoorbeeld nodig voor een goede stikstofbalans. Het is een tevens voorloper van serotonine, een stof die zorgt voor eetlust, slaap en een goede stemming.
Methionine speelt een belangrijke rol voor het metabolisme en het ontgiften van je lichaam. Dit aminozuur is ook nodig om weefsels te laten groeien en voor de opname van zink en selenium. Deze mineralen zijn essentieel voor je gezondheid.
Leucine is ook een aminozuur met een vertakte keten, het is erg belangrijk voor herstel van je spieren. Het helpt ook bij de regulatie van je bloedsuikerspiegel, daarnaast produceert het groeihormonen.
Isoleucine is de laatste van de drie vertakte aminozuren. Dit aminozuur is sterk aanwezig in spierweefsel en betrokken bij het metabolisme van spieren. Tevens is het belangrijk voor de productie van rode bloedcellen en reguleren van energie.
Lysine heeft een belangrijke rol bij eiwitsynthese, daarnaast is het belangrijk voor de productie van hormonen en enzymen alsmede de opname van calcium. Lysine werkt ook mee voor de productie van energie en het versterken van het immuunsysteem.
Histidine is een voorloper van histamine. Dit is een neurotransmitter die essentieel is voor het immuunsysteem, spijsvertering, seksuele functie en het slaap-waaksysteem. Daarnaast werkt het als een beschermer van je zenuwcellen.

Zoals je kunt lezen spelen essentiële aminozuren een vitale rol in verschillende processen. Natuurlijk zijn ze erg belangrijk voor het ontwikkelen en herstellen van spieren, maar daarnaast hebben ze nog veel meer functies in het lichaam. Een tekort aan essentiële aminozuren kan daarom negatieve gevolgen hebben voor je gezondheid. Denk dan aan je zenuwstelsel, je immuunsysteem en je spijsvertering.

Aminozuren in voeding

Je lichaam kan zelf geen essentiële aminozuren aanmaken, daarom moet je deze aminozuren via voeding binnenkrijgen. Veel voedingsmiddelen zijn rijk aan essentiële aminozuren, een tekort komt in westerse landen daarom maar zelden voor.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden per kg lichaamsgewicht voor de negen essentiële aminozuren zijn:

Histidine: 14 mg
Isoleucine: 19 mg
Leucine: 42 mg
Lysine: 38 mg
Methionine: 19 mg
Fenylalanine: 33 mg
Threonine: 20 mg
Tryptofaan: 5 mg
Valine: 24 mg

Er bestaan voedingsmiddelen die alle negen essentiële aminozuren bevatten. Dit worden complete eiwitten genoemd. Onder complete eiwitten vallen onder andere vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivel. Plantaardige producten worden vaak als inferieur gezien op gebied van complete eiwitten, maar ook soja, quinoa en boekweit bevatten alle negen essentiële aminozuren. Ook erwten bevatten alle negen, maar net niet in de hoeveelheid om het een compleet eiwit te noemen. Dat gaat eigenlijk op voor veel andere plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten, noten en bepaalde groenten. Ze bevatten bepaalde essentiële aminozuren, maar ze missen ook één of meer.

Toch kun je met een uitgebalanceerd plantaardig dieet heel goed zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt. Je zult dan een verscheidenheid aan plantaardige eiwitbronnen moeten eten. Eet dagelijks regelmatig verschillende onvolledige eiwitten, zoals bonen, walnoten, chia-zaad, volkoren granen en eiwitrijke groenten zoals broccoli. Je lichaam zorgt er dan zelf voor dat de verschillende eiwitbronnen een volledig essentieel aminozuur vormen.

Eet jij plantaardig en twijfel je of je voldoende van alle negen essentiële aminozuren binnenkrijgt? Je zou er dan voor kunnen kiezen om aminozuren te kopen in vorm van een supplement. Dat geldt ook voor mensen die heel veel sporten of aan een dieet doen, zoals droogtrainen. De dagelijkse behoefte aan aminozuren/eiwitten ligt bij sporters en mensen die diëten namelijk hoger.