Bulken; wat is het en hoe werkt het?
Bulken is een term die in de bodybuilding wereld heel bekend is. De term staat voor het vermeerderen van het aantal calorieën die je dagelijks nodig hebt in combinatie met zware krachttraining. Sommige mensen zeggen dat bulken ongezond is, volgens anderen is het een effectieve en veilige manier om meer spiermassa op te bouwen. In dit blog leggen we je alles uit over bulken; wat het is, hoe het werkt en wat je wel en niet moet eten om gezond te blijven.
Wat is bulken?
Bulken wordt dus vooral door bodybuilders gedaan, een sport die draait om omvang en spierdefinitie. Verder wordt de term ook veel gebruikt bij fitness, calisthenics en andere krachtsporten. Terug naar bodybuilding. Bodybuilding bestaat globaal uit drie fases; bulken, cutten en onderhoud. Bodybuilders die aan competities meedoen voegen daar vaak nog een vierde fase aan toe; de voorbereiding.
De bulkfase staat voor de periode van zo’n 4-6 maanden waarin spiergroei het belangrijkst is. Om de spieren te laten groeien moet je zwaar trainen, maar ook meer calorieën nuttigen dan je eigenlijk nodig hebt. Deze calorieën geven het lichaam extra energie, hierdoor kun je onder andere tijdens het trainen meer gewicht verplaatsen en langer doorgaan. Een mogelijk nadeel van bulken is dat je meer lichaamsvet zou kunnen krijgen door het overmatig eten. Lean bulken is daarom zeer gewenst, een term die we later uitleggen.
Cutten is de vetverliesfase. In deze periode zal de bodybuilder zijn of haar calorie-inname geleidelijk verminderen. Tevens zal hij of zij meer aerobe training in zijn of haar programma verwerken. Hierdoor zal het vetpercentage afnemen waardoor de spierdefinitie toeneemt. In de fase van het cutten zullen spieren niet meer opgebouwd worden, omdat je in een fase van calorie-tekort zit. Het doel is dan ook om zoveel mogelijk spiermassa te behouden.
Een mannelijke bodybuilder consumeert tijdens een bulkfase gemiddeld zo’n 3800 calorieën per dag, vrouwen ongeveer 3200 calorieën. In de cutfase wordt dit verlaagt naar respectievelijk 2400 en 1200 calorieën.
Bulken is echter niet alleen geschikt voor bodybuilders, het is voor iedere sporter een goede methode om meer spiermassa op te bouwen. Dat geldt zeker als je aan lean bulken doet.
Wat moet je eten tijdens het bulken?
Natuurlijk zou je enorm veel calorierijke voeding kunnen gaan eten om te bulken. Je zal hierdoor aankomen, maar het is niet perse nuttig voor je spiergroei, laat staan je gezondheid. Om gezond te blijven kun je het best aan lean bulken doen. Dat doe je door je te blijven richten op gezonde voeding, maar dan in grotere hoeveelheden dan je gewend was.
Gezonde voeding om te bulken
Wanneer jij je richt op zogenaamde ‘whole foods’ dan krijg je tijdens de bulkfase voldoende voedingsstoffen binnen om gezond aan te komen. Vitamines, mineralen, complexe koolhydraten, gezonde vetten en hoogwaardige eiwitten zijn heel belangrijk. Gezond bulk eten bevat de volgende producten:
- Fruit: appels, avocado’s, bananen, bessen, druiven, kiwi’s, sinaasappels, peren, ananas, granaatappel, etc.;
- Groenten: groene asperges, rucola, bieten, broccoli, wortelen, boerenkool, komkommer, champignons, paprika, palmkool, andijvie, etc.;
- Koolhydraatrijke groenten: erwten, aardappelen, koolraap, zoete aardappel;
- Volle granen: volkoren brood, havermout, quinoa, rijst, volkoren pasta;
- Vlees, vis en eieren: kipfilet, kalkoen, tartaar, mager gehakt, biefstuk, kabeljauw, zalm, garnalen, tilapia, tonijn en eieren;
- Zuivel: boter, kwark, kaas, melk en yoghurt;
- Peulvruchten: allerlei soorten bonen, linzen, kikkererwten, etc.
- Zaden en noten: walnoten, amandelen, lijnzaad, etc.
- Olie en notenpasta: pindakaas, olijfolie, avocado-olie, etc.
- Drank zonder suikers: water, thee, koffie en light frisdranken (nog beter is helemaal geen frisdrank, ook geen light).
Let op: Een hele mooie methode om gezond en lean te bulken is door veganistisch te eten. Hiermee haal je bijna alle verzadigde vetten uit je dieet. Het gevolg is dat vettoename tijdens het bulken veel minder snel zal gebeuren. Zorg er dan wel voor dat je voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgt via peulvruchten, granen, noten en zaden. Ook vitaminen kunnen een uitdaging zijn. Bij weinig of geen vlees eten is er vaak een B12 tekort wat aangevuld kan worden met B12 supplementen.
Voeding om te beperken of vermijden
De volgende voedingsmiddelen leveren wel calorieën, maar weinig tot geen voedingsstoffen. Daarom kun je deze producten het best beperken of geheel vermijden om gezond te bulken of überhaupt te leven:
- Alcohol vermindert het vermogen van het lichaam om spieren te bouwen;
- Toegevoegde suikers komen veel voor in snoep, energiedrankjes, frisdrank, toetjes etc. Er zitten veel negatieve gezondheidseffecten aan de consumptie van veel suiker;
- Hetzelfde geldt voor producten met veel zout. Tegenwoordig eten we teveel zout en ook dit heeft negatieve gezondheidseffecten voor het menselijk lichaam. In welke producten dit zit? Denk aan kant-en-klare maaltijden, snel klaar te maken maaltijdgerechten, chips en gezouten noten;
- Gefrituurde producten vergroten het risico op hartproblemen en diabetes type 2. Je kunt dan denken aan patat, kroketten, kibbeling en andere soorten snackbar voeding.
Je hoeft deze producten niet geheel te vermijden, maar beperk ze in ieder geval in je voedingspatroon.
Voedingsschema voor bulken
Om te bulken moet je meer calorieën nuttigen dan je lichaam nodig heeft. Om jouw dagelijkse behoefte te bepalen bestaan er gratis online calorietellers waarvan je gebruik kunt maken. Als je jouw caloriebehoefte hebt bepaald, dan ga je daar ongeveer 10 tot 20% per dag boven zitten. Het gemiddelde resultaat zal dan een gewichtstoename per week zijn van ongeveer 0,25 tot 0,5% van je lichaamsgewicht.
Het is echter niet alleen belangrijk om het aantal nodige calorieën te bepalen, ook de verhoudingen van macronutriënten is belangrijk. De macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten, deze heb je in grote hoeveelheden nodig in je dieet. De verdeling moet er als volgt uitzien:
- Koolhydraten: 45-60% van je dagelijkse calorieën;
- Eiwitten: 30-35% van je dagelijkse calorieën;
- Vetten: 15-30% van je dagelijkse calorieën.
Een dagelijks bulk voedingsschema voor een man van 25 jaar, 75 kg en 178 cm lang zou er als volgt uit kunnen zien:
Ontbijt: Shake met 70 gram havermout, 300 ml water, 30 gram eiwitpoeder en een banaan;
Tussendoortje: Volkoren wrap, plakjes kipfilet, humus, paprika, mais, sla en komkommer;
Lunch: 120 Gram ongekookte zilvervliesrijst, 150 gram broccoli, 80 gram kipfilet, hand walnoten;
Tussendoortje: 6 Rijstwafels, pindakaas en een stuk fruit naar wens;
Diner: 350 Gram aardappels, tartaartje, 150 gram sperziebonen, eetlepel olie om in te bakken;
Laatste maaltijd: Havermoutpap van 70 gram havermout, schep kaneel, 250 ml melk of melkvervanger, 100 gram blauwe bessen.
