Bereken hoeveel calorieën je nodig hebt

Om vet te verliezen moet je meer calorieën verbranden dan je dagelijks consumeert. Daarom dien je eerst te bepalen hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt. Dit is afhankelijk van je gewicht, lengte, je geslacht, levensstijl en hoeveel je beweegt. Algemeen gesproken hebben vrouwen ongeveer 2000 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven. Wil je als vrouw droogtrainen, dan moet je onder die dagelijkse inname van 2000 zitten. Gebruikelijk is een 1800 calorieën, maar er zijn ook extremere gevallen bekend van een 1600 calorieën. Hiermee verlies je ongeveer 0,4 kg vet per week. Voor een man gelden andere getallen, de gemiddelde man heeft zo’n 2500 calorieën nodig per dag. Wil deze man droogtrainen, dan moet hij dit getal verlagen naar 2000 calorieën per dag voor hetzelfde vetverlies per week.

Het is verstandig om langzaam en gelijkmatig aan gewichtsverlies te doen. Richt je op ongeveer een kilo per drie weken. Natuurlijk zul je door een groter tekort aan calorieën sneller afvallen, maar dat is niet bevorderlijk voor het behoud van spieren en misschien ook hoe jij je voelt.

Bepaal je dagelijkse eiwitbehoefte

Tijdens de fase van het droogtrainen is het erg belangrijk om op je eiwitbehoeftes te letten. Door veel eiwitten te consumeren zal je metabolisme verhogen, je eetlust verminderen en bovendien wordt je spiermassa behouden. Wanneer je een dieet volgt om af te vallen moet je verhoudingsgewijs meer eiwitten eten. Je krijgt namelijk minder calorieën binnen, maar je blijft wel trainen. Hierdoor nemen je behoeftes aan eiwit toe, ze worden namelijk ook als brandstof aangesproken. Om tijdens het cutten je spiermassa te behouden, kun je het best dagelijks 1,6 tot 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht consumeren. Dat betekent dat iemand van 70 kg zo’n 110-140 gram eiwitten eet per dag.

Bepaal de dagelijks vetinname

Vetten zijn erg belangrijke stoffen, ze spelen een sleutelrol bij het produceren van hormonen. Normaal gesproken verminder je het aantal vetten in een dieet om af te vallen. Het gevolg kan echter zijn dat de productie van testosteron en IGF-1 verminderd wordt, hierdoor is de kans groter dat je spiermassa zult verliezen. Tijdens een dieet voor droogtrainen kun je het best 15-30% van je dagelijkse calorieën uit vetten halen. Dat betekent zo’n 33-67 gram vet in een dieet van 2000 calorieën. Train je heel intensief? Dan kun je het best voor het laagste getal benodigde dagelijkse vetten kiezen, dus 15%. Je zorgt er dan voor dat je meer koolhydraten kun eten, deze heb je ook hard nodig.

Bepaal de inname van koolhydraten

Niet alleen vetten en eiwitten zijn belangrijk om spiermassa te behouden tijdens het droogtrainen. Koolhydraten spelen zelfs een sleutelrol. Het lichaam kiest het liefst koolhydraten als energiebron. Neem je hier te weinig van, dan zullen eiwitten aangesproken worden. Gevolg hiervan is verlies van spieren. Daarnaast bevorderen koolhydraten je prestaties tijdens trainingen. Je kunt zelf je dagelijkse behoefte aan eiwitten en vetten bepalen, de rest van de benodigde calorieën komen uit koolhydraten. Vetten leveren 9 calorieën per gram, eiwitten en koolhydraten 4. Vermenigvuldig dit getal met het aantal gram dat je dagelijks voor beide voedingsstoffen nodig hebt. Het getal dat je overhoudt is het aantal calorieën aan koolhydraten. Deel dit door 4 en je weet hoeveel gram je hiervan dagelijks mag eten.

Als voorbeeld: Een man van 70 kg volgt een dieet met 2000 calorieën. Hij mag 110 gram eiwitten en 60 gram vetten consumeren.
110 x 4 = 440 calorieën
60 x 9 = 540 calorieën
440 + 540 = 980 calorieën
2000 – 980 = 1020 calorieën
1020 / 4 = 255 gram koolhydraten

Voedingsschema voor droogtrainen

Een voorbeeld schema voor droogtrainen met 2000 calorieën zou er als volgt uit kunnen zien:

• Ontbijt: 25 gram whey-poeder, 200 ml magere yoghurt en 30 rozijnen
• Lunch 1: 1 snee volkorenbrood, plak jonge kaas, onbeperkt belegd met komkommer
• Lunch 2: 2 eieren met tomaten en sla
• Diner: 150 gram zalm, 100 gram tuinbonen, 1 zoete puntpaprika, 100 gram snijbonen, olijfolie, zoete sojasaus, kruiden en limoen
• Toetje: 250 ml magere kwark
• Tussendoortjes: water, onbeperkt groenten, na de training een whey-shake, 20 gram ongezouten noten, 3 stuks fruit, rijstwafel met pindakaas.

Richt je tijdens het droogtrainen op het eten van hele producten; deze bevatten veel meer voedingsstoffen die je in deze fase juist hard nodig hebt. Groenten en fruit zijn caloriearme producten, maar ze leveren je wel veel voedingsstoffen. Voeg daar gezonde koolhydraatrijke volkorenproducten aan toe voor de nodige energie. De eiwitten kun je uit verschillende bronnen halen; mager vlees en magere zuivelproducten, peulvruchten, eiwitrijke granen zoals rijst en quinoa en eiwitrijke groenten zoals broccoli. Gezonde vetten haal je bijvoorbeeld uit noten, zaden en olijfolie.