Alles wat je moet weten over eiwitten
Als sporter weet je eigenlijk niet beter; om spieren te bouwen heb je eiwitten nodig. Maar wat weet je echt over eiwitten? In dit blog besteden we aandacht aan deze bouwstoffen van het lichaam.
Een fit lichaam krijg je door aandacht te besteden aan drie factoren; trainen, rust en gezonde voeding. Het is verstandig om het belang te zien van al deze drie factoren. Calisthenics beoefenen is een prachtige en uitdagende sport waar je de hele dag wel mee bezig zou willen zijn. Je lichaam heeft echter ook rust en gezond eten nodig om te kunnen herstellen. Dat is de enige manier om vorderingen te maken. Voeding is van grote waarde voor herstel van het lichaam, één van de essentiële voedingsstoffen zijn eiwitten. Essentiële voedingsstoffen zijn stoffen die niet door het lichaam worden aangemaakt, die moet je dus via voeding binnenkrijgen. Van sommige voedingsstoffen heb je meer nodig dan van andere, dit worden de macronutriënten genoemd. De drie macronutriënten zijn koolhydraten, vetten en natuurlijk eiwitten.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten is een vrij verwarrende benaming voor deze essentiële voedingsstof, een betere benaming is proteïnes. Het woord eiwit doet je namelijk onmiddellijk denken aan een ei of ten minste aan dierlijke producten. Het is echter zo dat alle eiwitten van origine van planten afkomstig zijn. Planten zijn de enige levende wezens op aarde die eiwitten zelf aanmaken, dit gebeurt door middel van fotosynthese. De reden dat mensen vooral eiwitten uit dierlijke producten halen komt omdat de dieren deze eiwitten eten en wij eten hun weer op (de meesten van ons ten minste).
Eiwitten kun je zien als de bouwstoffen van ons lichaam, we hebben ze nodig om de spieren in ons lichaam op te bouwen. Je lichaam geeft de voorkeur aan koolhydraten als brandstof voor energie. Wanneer je lichaam echter door zijn voorraad koolhydraten heen is, dan zal het ook eiwitten gaan inzetten om energie te leveren. Dit is de reden waarom je voldoende eiwitten moet consumeren wanneer je aan een dieet doet om af te vallen, bijvoorbeeld tijdens een droogtrain periode. Doe je dit niet dan gebruikt je lichaam eiwitten om te verbranden en om spieren te bouwen. Voor fanatieke sporters is het daarom belangrijk om in zo’n periode extra eiwitten te eten, bijvoorbeeld in de vorm van shakes.
Wat wordt verstaan onder eiwitrijke voeding?
De meeste mensen zien dierlijke producten als eiwitrijke voeding. Misschien is het je opgevallen dat er vaak wordt aangeraden om vooral hoogwaardige eiwitten te eten. Deze zitten hoofdzakelijk in dierlijke producten en slechts voor een klein deel in plantaardige producten, zoals rijst, erwten en quinoa. Eiwitten uit vlees en zuivel worden hoogwaardig genoemd, omdat ze bestaan uit lange ketens. Dit is een technisch verhaal, maar waar het op neer komt is dat deze eiwitten het meest overeenkomen wat structuur betreft met de eiwitten in ons lichaam. Wanneer we spreken over eiwitrijke voeding uit dierlijke producten dan kun je denken aan:
- Vlees, vleeswaren, gevogelte, vis en schelp- en schaaldieren;
- Alle soorten zuivel zoals kwark, melk, yoghurt en kaas;
- Eieren
Lange tijd werd gedacht dat het lichaam de voorkeur had voor deze hoogwaardige eiwitten om spieren mee te bouwen. Sinds een aantal jaar weten we echter dat het lichaam heel goed zelf hoogwaardige eiwitten kan opbouwen uit plantaardige voedingsbronnen. Bepaalde plantaardige producten zijn daarom een prima bron voor eiwitten. Voorbeelden van plantaardige eiwitrijke voeding zijn:
- Granen: rijst, haver, quinoa;
- Peulvruchten: erwten, witte bonen, kidneybonen, kikkererwten, linzen etc.
- Noten en zaden: walnoten, amandelen, lijnzaad, chiazaad, etc.
- Groenten: spruitjes, broccoli, bloemkool, asperges, avocado etc.
Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
Een gezond mens heeft gemiddeld 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag nodig. Voor iemand van 75 kg betekent dat deze persoon ongeveer 62 gram eiwit per dag moet eten. Eiwittekort komt in Nederland vrijwel niet voor, ook niet bij vegetariërs en sportende mensen. Het is zelfs zo dat de meeste mensen meer eiwitten consumeren dan ze nodig hebben. Hoeveel je precies nodig hebt per dag hangt af van bepaalde factoren zoals je leeftijd, lichaamsgewicht en leefstijl. Daarnaast hangt het ook nog af van bijvoorbeeld je lichaamsbouw. Sommige mensen hebben van nature meer spieren, anderen benutten de aminozuren uit voeding weer beter.
Sporters hebben echter wat meer eiwitten per dag nodig dan niet sportende mensen. Dan gaat het niet alleen om mensen die aan krachtsporten doen zoals calisthenics, bodybuilden of Crossfit, maar ook om duursporters, sprinters, vechtsporters en turners. De eiwitbehoefte voor krachtsporten en duursporten varieert tussen 1,5 en 2 gram per kg lichaamsgewicht. Een sporter van 75 kg moet in dat geval tussen 112 en 150 gram eiwit per dag eten.
Eiwitten kopen
Een goed uitgebalanceerd voedingspatroon biedt voldoende eiwitten, ook als je er als sporter meer van nodig hebt. Het is belangrijk om zoveel mogelijk te kiezen voor gezonde voeding, bestaande uit hele producten. Deze bieden namelijk nog meer voedingsstoffen behalve eiwitten. In sommige gevallen is het echter erg handig om eiwitten te halen uit proteïne-shakes. Het kan namelijk moeilijk zijn om elke dag aan je benodigde aantal eiwitten te komen, bijvoorbeeld tijdens werktijden. Dat gaat vooral op wanneer je aan het bulken bent, maar nog meer tijdens de droogtrainfase. Het lichaam zit tijdens het droogtrainen in een fase van calorietekort. Dat betekent dat het eiwitten zal aanspreken voor energie. Je lichaam vraagt dan om meer eiwitten om energie te leveren, maar ook om je spiermassa op niveau te houden. Eiwitten kopen in de vorm van poeders is dan een goede oplossing. Er bestaan allerlei soorten proteïnepoeders van verschillende merken. Voor de veganist zijn er ook poeders beschikbaar die uitsluitend van planten gemaakt zijn. Je kunt online eiwitten kopen bij bijvoorbeeld bol.com (zie links hieronder).
