Intermittent fasting
Intermittent Fasting: Wat is het en wat zijn de voor- en nadelen?
Ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Of in ieder geval, dit is jou waarschijnlijk met de paplepel is ingegoten. Toch wordt hier steeds vaker aan getwijfeld. En dat is ook merkbaar in een steeds populairder wordende trend: Intermittent fasting.
Intermittent fasting staat recht tegenover het advies van je ouders. Bij intermittent fasting sla je het ontbijt namelijk volledig over. Nu vraag jij je wellicht af, hoe gezond is dat precies? En welke voordelen zijn er met intermittent fasting te behalen voor calisthenics?
In dit artikel lees je hier alles over. We gaan in op onder andere:
- Wat is intermittent fasting?
- Hoe werkt het?
- Wat zijn de voordelen?
- Wat zijn de nadelen?
- Wat zijn populaire intermittent fasting schema’s?
Wat is intermittent fasting precies?
De letterlijke vertaling van intermittent fasting is: intermitterend vasten. Intermitterend betekent simpelweg “met tussenpoos”. In andere woorden, intermittent fasting is het vasten van korte periodes gevolgd door korte tussenpozen waarin je mag eten.
Vaak wordt intermittent fasting verward met diëten. Echter is er bij een dieet sprake van wat je eet, terwijl het bij intermitterend vasten juist gaat om de periode waarin je eet. Toch wordt er bij intermittent fasting vaak de referentie gemaakt naar een vastendieet.
De meest bekende vorm van hiervan is het 16/8 schema. Dit betekent dat je een periode van 16 uur lang aan het vasten bent, gevolgd door een periode van 8 uur waarbinnen je mag eten. Dit bekende schema herhaald zich elke dag waardoor je het jarenlang achter elkaar kan volhouden.
Hoe werkt intermitterend vasten?
De belangrijkste motivatie voor de meeste mensen om te beginnen met intermittent fasting is het verbranden van lichaamsvet. Vasten heeft hier namelijk een zeer goed effect op. Maar hoe werkt dat precies?
Om te begrijpen hoe vetverbranding werkt tijdens het vasten is het eerste belangrijk om onderscheid te maken tussen een volle en een lege maag.
Bij een volle maag is je lichaam vooral bezig met het verteren van het voedsel wat in je maag zit. Bij een volle maag maakt jouw lichaam insuline aan, zodat glucose kan worden opgenomen in jouw lichaamscellen en later worden gebruikt als energie.
Bij een hoog insulinegehalte – wat bijna altijd het geval is als je de 3 bekende maaltijden per dag hebt – is het voor je lichaam moeilijker om vet te verbranden. Hier komt het intermitterend vasten van pas.
Zodra je een aantal uur aan het vasten bent is je maag niet langer gevuld met eten. Dit zorgt ervoor dat je insuline niveau daalt. Het duurt zo’n 8 tot 12 uur na je laatste maaltijd voordat je insulinewaardes ver genoeg gedaald zijn voor het optimale verbrandingseffect. Daarom is het belangrijk om 16 uur of langer te vasten om hiervan te profiteren.
Tijdens het vasten is het dus belangrijk om geen (of een zeer beperkte hoeveelheid) calorieën binnen te krijgen. Want op het moment dat jouw lichaam weer insuline aanmaakt, ben je niet langer aan het profiteren van de voordelen van intermittent fasting.
Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?
Zoals we al hebben besproken beginnen de meeste mensen met intermittent fasting om vet te verliezen. Echter blijven mensen ook vaak vasten nadat het streefgewicht is bereikt. Waarom doen mensen dat precies? Laten we samen alle voordelen van intermittent fasting doorlopen.
1. Intermittent fasting helpt bij vetverbranding
Dat intermittent fasting helpt bij vetverbranding hebben we zojuist al besproken. Maar er is nog een extra voordeel bij intermittent fasting voor vetverbranding, wat niks met insuline te maken heeft.
Het is namelijk veel moeilijker om een grote hoeveelheid calorieën te consumeren binnen 8 uur tegenover een volledige dag. Dit maakt intermittent fasting een uitstekende manier om niet alleen gewicht te verliezen, maar ook je streefgewicht op peil te houden. Voor calisthenics is het natuurlijk een groot voordeel om het hele jaar door fit te zijn en niet alleen in de zomer.
2. Intermittent fasting maakt je leven eenvoudiger
Het overkomt ons allemaal wel eens: net iets te later wakker om vervolgens te haasten om op tijd op school of werk te komen. Dan maar een keer je ontbijt overslaan. Zonder dat je het besefte zou je die dag wel eens gevast kunnen hebben. Tenzij je onderweg snel een tussendoortje hebt gehaald natuurlijk.
Intermittent fasting bespaart dus tijd omdat je in de ochtend geen rekening meer hoeft te houden met je ontbijt. In plaats daarvan kun je nog wat extra tijd besteden om nieuwe calisthenics vaardigheden te oefenen, zoals de handstand.
3. Intermittent fasting verhoogt je energie
Dit klinkt misschien wat tegenstrijdig. Hoe kan je nou meer energie hebben terwijl je helemaal niks eet in de ochtend?
Dit is een logische vraag die veel mensen stellen. Als je gewend bent aan het eten van ontbijt, zul je namelijk veel honger ervaren in het begin. Echter heeft deze honger meer te maken met een kwestie van gewoontes. En als je een tijdje vast zul je zien dat je deze gewoonte snel weer kwijt bent. Maar waarom verhoogt een lege maag je energie?
Spijsvertering is een proces dat heel veel energie kost. Dit is dan ook vaak de reden dat je een “after dinner dip” ervaart na een grote maaltijd. Met een lege maag hoef je daarentegen niks te verteren. Alle energie kan op dat moment worden gebruikt voor andere dingen.
Dit is ook waarom mensen met intermittent fasting ook vaak spreken van mentale helderheid. Hierbij geniet je van een betere concentratie en voel jij je ook nog veel beter. Daarnaast voelen mensen zich ook fysiek een stuk fitter, dus waarom zou je het niet proberen?
4. Mensen die vasten leven gemiddeld langer
Over het algemeen is er aangetoond dat mensen die vasten langer leven. Daarnaast is het ook heel gezond om je maag af en toe rust te geven zodat het niet constant bezig is met spijvertering. Een aantal studies hebben aangetoond dat dit een positief effect heeft tegen:
- Type 2 diabetes;
- Hart kwalen;
- En soms zelf kanker.
Naast het feit dat je lichamelijk fitter wordt tijdens het vasten, helpt het je ook om jezelf fitter te voelen. Langer en beter leven, wie wil dat nou niet?
Wat zijn de nadelen?
In principe zijn er weinig nadelen aan intermittent fasting. Toch zijn er een paar belangrijke die wellicht op jou van toepassing kunnen zijn. Daarom is het altijd handig om advies te vragen bij jouw dokter voor je specifieke situatie.
1. Beperkte spreiding van eiwit.
Er bestaat een groot debat over het juiste moment om eiwitten in te nemen. Zo tonen een aantal studies aan dat je eiwit verspreid over de dag moet innemen. Echter zijn er andere studies die dit weer ontkrachten. Het is een beetje het “is ontbijt de beste maaltijd van de dag” verhaal.
Er zijn genoeg bodybuilders en calisthenics professionals die resultaten behalen tijdens het vasten. Test intermittent fasting vooral zelf om erachter te komen welke resultaten jij ermee behaalt.
2. Grote hoeveelheden eten in kortere tijd.
Het is bij intermittent fasting belangrijk dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Het is namelijk niet de bedoeling dat je met deze methode ineens 50% minder eet. Sterker nog, te weinig eten is niet bevorderlijk voor vetverlies.
Om af te vallen is het verstandig om gemiddeld zo’n 200-500 calorieën minder te eten per dag. Heb je genoeg verbrand maar wil je toch blijven vasten? Ook dan is het natuurlijk belangrijk dat je voldoende calorieën binnenkrijgt.
Vind je het lastig om voldoende voedingsstoffen te consumeren op een dag? Dan kan intermitterend vasten een uitdaging zijn. Ook hierbij geldt echter dat iedereen dit anders ervaart, dus test het vooral voor jezelf. Geef intermittent fasting wel de tijd zodat jouw lichaam zich kan aanpassen aan je nieuwe ritme.
3. Spiermassa opbouwen kan lastiger zijn.
Spiermassa opbouwen kan prima tijdens het intermittent fasting zolang je voldoende eet. Dit is natuurlijk wel iets lastiger wanneer je beperkt bent in de tijd waarin je mag eten. Zeker als je veel wilt aankomen in een korte tijd, zoals soms bij bodybuilden het geval is. Echter is het voor calisthenics efficiënter om het hele jaar door in goede shape te zijn.
4. Hormonen kunnen van slag raken bij vrouwen.
Voornamelijk voor vrouwen kan intermittent fasting de hormonen van slag helpen. Het is daarom ook goed om professioneel advies uit te vragen bij jouw dokter. Mocht je het toch willen proberen, luister dan ook goed naar je eigen lichaam.
Populaire Intermittent Fasting Schema’s
Er zijn meerdere manieren om te vasten met verschillende voordelen. Welk schema het beste bij jou past ligt aan jouw behoeftes en levensstijl. Er bestaat dan ook geen manier die perfect is voor iedereen. Laten we de meest bekende intermittent fasting schema’s samen doorlopen.
1. De 16/8 methode
De 16/8 methode is het meest populairste om te volgen. Het idee is dat je 16 uur vast, gevolgd door een periode van eten van zo’n 8 uur. Dit is eenvoudig te bereiken door je ontbijt over te slaan. Deze praktische reden verklaard ook de populariteit van deze methode. Zorg er wel voor dat je geen koffie met suiker drinkt of op een andere manier calorieën nuttigd in je vastperiode.
2. The warrior diet
Het krijgers dieet is een extremere variant op het 16/8 schema. Met dit dieet beperkt je namelijk de periode van het eten tot 4 uur, vaak van 3 uur in de middag tot 7 uur in de avond. Denk daarbij aan een kleine maaltijd aan het begin en een grotere maaltijd op een later tijdstip.
De voordelen hiervan zijn dat je nog meer profijt haalt uit de periode van het vasten. Je geniet namelijk van een langere periode dat je insulinewaardes laag zijn. In theorie verbrand je hier dus veel meer vet mee dan bij het 16/8 schema.
Het nadeel is dat een warrior dieet een stuk lastiger kan zijn. Zo blijft het belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen in de 4 uur dat je mag eten. Vooral beginners kunnen dit lastig vinden en tevens veel vermoeidheid ervaren met dit schema.
Kortom, probeer het warrior dieet alleen als je genoeg ervaring hebt met het 16/8 schema.
3. OMAD
OMAD staat voor One Meal A Day. En zoals de benaming het al aangeeft, is dit de meest extreme variant van het dagelijkse vasten. Het is hierbij nog lastiger dan het krijgers dieet om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen.
Dit schema wordt dan ook afgeraden voor beginners. Heb je genoeg ervaring met een 16/8 schema en het warrior dieet? Dan zou je OMAD eens kunnen proberen.
4. Het 5/2 Schema
Het 5/2 intermittent fasting schema is iets anders dan de rest in de lijst. Dit schema richt zich namelijk meer op de splitsing over verschillende dagen, waarbij je 5 dagen normaal eet gevolgd door 2 dieetdagen. Tijdens deze 2 dagen is het idee om zo’n 500-600 calorieën per dag te eten.
Het voordeel is dat dit schema is dat het voor sommige praktischer werkt in verband met onregelmatige werktijden bijvoorbeeld. Tevens werkt dit schema vaak beter voor vrouwen omdat het de hormonen minder van slag helpt.
Het nadeel is dat je minder profijt hebt van de besproken voordelen van het intermitterend vasten. Toch is dit een uitstekende manier om af te vallen of om je gewicht op peil te houden.
5. Om-en-om vasten
Bij het om-en-om schema vast je voor een hele dag, gevolgd door een normaal eetpatroon de dag daarna. Dit is een schema wat je voor onbeperkte tijd kan volgen. Voor sommige kan dit een ideale uitkomst zijn, bijvoorbeeld bij onregelmatige werktijden.
Het voordeel is dat je op de dagen van het vasten maximaal profiteerd van lage insulinewaardes. Met om-en-om vast je namelijk vaak veel langer dan 24 uur. Ondanks dat dit in het begin lastig kan zijn is het een goede methode om op korte termijn veel gewicht te verliezen.
6. Extended Fasting
Tot slot bestaat er nog de uitgebreide vast. Dit schema wijkt af van het traditionele intermitterend vasten. Er wordt in dit schema namelijk gevast voor een periode van 36 uur of langer. Dit doet men dan eens per week of per maand.
Er zijn diverse voordelen van langere vasten. Zo geef je jouw lichaam langer de tijd om zichzelf te reinigen van afvalstoffen. Daarnaast is een langdurige vast goed om dode lichaamscellen te verwijderen.
Een langdurige vast is gezond voor iedereen om eens in de zoveel tijd te doen. Dit zou dus prima kunnen naast één van de andere intermittent fasting schema’s.
Hoe te beginnen met vasten?
Is intermittent fasting iets voor jou en zo ja, welk schema? Er is maar één manier om daarachter te komen: het zelf uitproberen. Door zelf verschillende schema’s uit te proberen kom je er snel achter wat voor jou wel en niet werkt. Er is namelijk geen enkele methode dat werkt voor iedereen.
Let op dat het begin lastig kan zijn. Dit komt doordat je oude gewoontes doorbreekt. Het is dan ook niet verstandig om abrupt te gaan vasten als je normaal ontbijt gewend bent. Een betere manier is om elke dag steeds iets later en minder te ontbijten, totdat je het kunt laten wegvallen.
Wil je toch abrupt beginnen met een intermittent fasting schema? Houdt er dan rekening mee dat je de eerste weken hongerig en vermoeid kan zijn tijdens het vasten. Pas nadat jouw lichaam went aan je nieuwe eetpatroon, zul je alle voordelen van intermittent fasting ervaren.
Wil je nog meer weten over intermittent fasting? Lees dan vooral dit boek eens door!
Veelgestelde vragen
Wanneer je voor het eerst over intermitterend vasten hoort, dan roept dit veel vragen op. Wat is het precies? Is het wel gezond? En mag je wel koffie drinken tijdens het vasten? Hieronder behandelen we de meest gestelde vragen met samenvattende antwoorden.
Wat is intermittent fasting?
De betekenis van intermittent fasting is vasten met een tussenpoos. Dit betekent een korte periode van vasten, gevolgd door een periode van eten. Dit kun je op diverse manieren doen en in het artikel worden de verschillende schema’s benoemd.
Hoe lang intermittent fasting?
Over het algemeen is intermittent fasting je hele leven lang vol te houden. Zeker de populairste 16/8 methode is hier erg geschikt voor. De vraag is dus vooral wat jij met intermittent fasting wilt bereiken.
Hoe werkt intermittent fasting?
Er zijn verschillende schema’s voor intermittent fasting die op verschillende manieren werken. De 16/8 methode is het meest populair, waarbij je 16 uur lang vast met een periode van 8 uur waarin je eet. Dit is makkelijk te bereiken door je ontbijt over te slaan. Een zeer praktische methode dus om extra vet te verbranden.
Waarom intermittent fasting?
Er zijn veel voordelen van intermittent fasting. De meest bekende het verliezen van overtollig vet. Intermittent fasting stimuleert namelijk vetverbranding en heeft daarnaast als voordeel dat het lastig is om veel te eten in een korte periode. Echter blijven mensen ook vaak vasten nadat het streefgewicht is behaald, vanwege de vele voordelen die zij hebben ervaren. Een volledig overzicht van de voordelen lees je het in het artikel.
Wat mag je eten tijdens het vasten?
Om het eenvoudig te houden is het verstandig om niks te eten. Daarentegen zou je in theorie wel iets kunnen eten, zolang je maar niet teveel calorieën binnen krijgt. Denk hierbij aan een aantal vrijwel calorieloze groentes (niet alle groentes!). Wanneer je teveel calorieën eet (denk hierbij aan zo’n 50+ calorieën) maakt je lichaam insuline aan, waardoor je niet langer in de gevaste staat verkeerd.
Mag je koffie drinken tijdens intermittent fasting?
In principe kun je koffie, thee en water drinken tijdens het intermitterend vasten. Houdt er wel rekening mee dat je geen suiker of melk in je koffie of thee doet. Zodra je meer ervaring hebt met vasten, zul je wel eens horen over een “bullet koffie”. Dit is koffie met MCT olie, wat in principe wel werkt tijdens het vasten omdat dit je lichaam niet triggered om insuline aan te maken. Echter is het voor beginners handig om bij de basisprincipes te blijven.