Supplementen
Heb je supplementen nodig voor je gezondheid?
Supplementen; de kans is groot dat jij ze in je kast hebt staan. Maar heb je supplementen echt nodig om gezond te zijn? Je hoort daar nog wel eens verschillende meningen over. Je hebt vast wel eens gehoord dat je het grootste deel van de vitaminepil verliest via de urine. Dat levert een dure plas op elke ochtend. Maar is dat echt zo? Kunnen supplementen niet heel nuttig zijn voor de gezondheid? Hebben sporters meer supplementen nodig? In dit artikel kun je er alles over lezen.
Inhoudsopgave
- Wat zijn supplementen?
- Enkelvoudige- en gecombineerde voedingssupplementen
- Zijn voedingssupplementen nodig om gezond te blijven?
- Van welke vitamine, mineraal of voedingsstof hebben we vaak een tekort?
- Hoe weet je waar je een tekort aan hebt?
- Supplementen voor vegetariërs/veganisten
- Heeft een sporter supplementen nodig?
- Hoe eet je gezond?
Wat zijn supplementen?
Het woord supplementen komt af van voedingssupplement. Supplement betekent aanvulling. Het gaat in dit geval dus om middelen om je voedingspatroon mee aan te vullen. Er bestaan enorm veel supplementen, in de meeste gevallen gaat het om vitamines en mineralen. Je kunt echter ook allerlei andere supplementen krijgen, zoals eiwitten, algen tabletten en visolie tabletten. Je ziet de volgende supplementen het meest terugkeren:
Vitaminen: A, B, C, D, E en K
(voorbeeld vitamine D)
Mineralen: magnesium, calcium, etc.
(voorbeeld magnesium)
Eiwitten en aminozuren
(voorbeeld eiwitshake)
Enkelvoudige- en gecombineerde voedingssupplementen
De verschillende supplementen zijn als volgt in te delen:
- Enkelvoudige voedingssupplementen;
- Gecombineerde voedingssupplementen;
- Multivitaminen;
- Overige supplementen.
Enkelvoudige supplementen bevatten slechts één soort vitamine of mineraal. Je kunt daarbij denken aan vitamine C tabletten of bijvoorbeeld een magnesium supplement.
Gecombineerde voedingssupplementen bevatten twee of meer soorten vitamines en/of mineralen. Een mooi voorbeeld hiervan is een vitamine B complex. Multivitaminen bevat meerdere soorten vitamines en mineralen, vaak aangevuld met andere voedingsstoffen. Onder overige supplementen vallen alle voedingssupplementen die geen vitamines of mineralen bevatten, maar (natuurlijke) stoffen die een positief effect kunnen hebben op onze gezondheid.
Zijn voedingssupplementen nodig om gezond te blijven?
Mensen die gezond en afwisselend eten, hoeven in de meeste gevallen geen voedingssupplementen in te nemen. Zeker niet als het gaat om multivitaminen. De term dure urine komt van multivitaminen. Je weet namelijk nooit zelf aan welke vitamines of mineralen je een tekort hebt. Als je dan multivitaminen gaat slikken, dan zal jouw lichaam daaruit halen wat het nodig heeft en de rest uitplassen. Als je gezond eet heb je echter al die vitaminen en mineralen niet nodig. Beter kun jij je focussen op supplementen die jouw lichaam wel nodig heeft.
Van welke vitamine, mineraal of voedingsstof hebben we vaak een tekort?
Vitamine D
Veel Nederlanders hebben bijvoorbeeld een tekort aan vitamine D. Dat komt doordat we veel binnen leven en op zonnige dagen onze huid afsluiten met zonnebrandcrème. Vitamine D wordt in ons lichaam aangemaakt door onze huid bloot te stellen aan de zon. Het is een belangrijke vitamine, daarom kan het een zeer goede aanvulling zijn op je voedingspatroon.
Omega 3 vetzuren
Een ander voorbeeld is visolie. Dit bevat belangrijke Omega 3 vetzuren; een soort vet waarvan de gemiddelde Nederlander te weinig van binnenkrijgt. Je kunt dit oplossen door wekelijks vette vis te eten. Niet iedereen houdt daar echter van, een supplement is dan een oplossing.
Eiwitten (bij sporters)
Op de derde plek zie je vaak een tekort aan eiwitten bij sporters. Eiwitten helpen bij het herstel van spieren. Daarom is geadviseerd om genoeg (vegetarische) kip, kwark en eieren te eten. Dit kun je afwisselen met eiwitshakes als supplement. Lees alles over eiwitten.
Magnesium (bij sporters)
Als laatste zie je zo nu en dan een tekort aan magnesium. Magnesium is belangrijk voor een goede functionaliteit van het lichaam en gaat vermoeidheid tegen. Met een goede variatie aan voeding, denk aan vlees, melkproducten, noten, graanproducten en groenten zul je niet snel een tekort hebben.
Hoe weet je waar je een tekort aan hebt?
Als je een tekort aan bepaalde vitamines of mineralen hebt, dan zul je dit aan je gezondheid kunnen merken. Het kan dat je slaapproblemen hebt, geen energie hebt of je hebt bijvoorbeeld een hele droge huid. Deze en nog andere klachten, kunnen door een tekort aan bepaalde vitamines en/of mineralen liggen. Je kunt echter beter niet zelf gaan experimenteren met het slikken van bepaalde vitaminen. Je weet namelijk nooit zeker waar je een tekort aan hebt.
Als je teveel van een bepaalde voedingsstof binnenkrijgt, dan kan dat ook schadelijk zijn voor je gezondheid.
Het best kun je in geval van klachten naar jouw huisarts gaan. Je kunt eventueel aangeven dat je het gevoel hebt dat je een tekort hebt en om een bloedtest vragen. Het niveau van de meeste vitamines en mineralen kunnen via een bloedtest bepaald worden.
Heb ik een magnesium tekort?
Als je een tekort hebt aan magnesium herken je de volgende symptomen:
- Vermoeidheid;
- Lusteloosheid;
- Spierkrampen;
- Trillen van oogleden;
- Verhoogde gevoeligheid voor stress;
- Slapeloosheid.
Heb ik een vitamine D tekort?
Als je een tekort hebt aan vitamine D herken je de volgende symptomen:
- Vermoeidheid;
- Lusteloosheid;
- Pijn, trillingen of spierkramp aan spieren en gewrichten;
- Mogelijke angstaanvallen;
- Zwakkere botten;
- Bloedend tandvlees.
Heb ik een omega 3 tekort?
Als je een tekort hebt aan omega 3 herken je de volgende symptomen:
- Droog haar;
- Vermoeidheid;
- Minder scherp zien;
- Droge huid;
- Weinig energie;
- Zwakke(re) spieren;
- Veel dorst en veel plassen.
Supplementen voor vegetariërs/veganisten
Er wordt nog wel eens gedacht dat een veganistisch dieet niet voldoende voedingsstoffen biedt. Dat is niet waar. Eigenlijk geldt hetzelfde als voor een normaal dieet; als je gezond en afwisselend eet, dan krijg je met een veganistisch dieet voldoende voedingsstoffen binnen. Het enige wat de veganist moet aanvullen is vitamine B12. Deze komen in de vorm van druppels of (zuig)tabletten.
Heeft een sporter supplementen nodig?
In principe heeft een sporter niet direct supplementen nodig. Het blijkt dat de meeste mensen die sporten ook gezonder eten, zeker wanneer het gaat om fanatieke sporters of topsporters. Ze zullen daarom meestal voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen. Door zware training wordt er echter meer gevraagd van het lichaam om te kunnen herstellen. Hoe zwaarder je traint, des te meer energie en stoffen je verliest en er aangevuld moet worden. In de periodes van zware training kan jouw lichaam daarom best wat extra´s gebruiken. Het is namelijk moeilijk om dat allemaal uit je voeding te halen.
Een goed voorbeeld hiervan zijn de bekende eiwitsupplementen voor krachtsporters. Het best kun je zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt via jouw voeding. Als je echter in een zware trainingsperiode zit, dan kun je kiezen voor een eiwitsupplement.
Een ander supplement dat nuttig kan zijn voor fanatieke sporters is magnesium. Dit mineraal is namelijk heel belangrijk voor een goede functie van de spieren. Het kan helpen bij herstel. Sporten is een vorm van stress voor het lichaam. Bij inspanning en stress is de behoefte aan magnesium in het lichaam verhoogd. Het mineraal is tevens betrokken bij de overdracht van prikkels naar de hersenen.
Hoe eet je gezond?
Als je gezond eet, dan heb je in de meeste gevallen geen supplementen nodig. Maar hoe eet je gezond? Als jij je focust op het eten van zoveel mogelijk zogenaamde whole foods, dan ben je een eind op weg! Onder whole foods verstaan we hele producten, je kunt aan het voedingsmiddel gewoon nog zien wat het is. Het is niet bewerkt en het zit niet in een pakje. Voorbeelden hiervan zijn groenten, fruit, noten, zaden, bonen en granen (havermout, rijst, quinoa, bulgur etc). Dit vul je aan met graanproducten zoals volkoren brood en volkoren pasta. Eet je dierlijke producten? Focus dan op mager en onbewerkt vlees, magere of halfvolle zuivel en vis en ei met mate.
Een veganist vervangt de melk door een melkvervanger en slikt dagelijks een vitamine B12. Het eten van vleesvervangers eten is niet nodig. Je krijgt voldoende eiwitten binnen als je dagelijks peulvruchten, eiwitrijke groenten en noten eet. Een vegan sporter kan eventueel aanvullen met een plantaardig eiwitsupplement.
Lees meer over gezonde voeding.